少肉多蔬果的10個小技巧:重點在增加，而不是減少..《我想過得比去年好一點》

改變飲食並不容易，尤其是要大幅扭轉形態並大量減少攝取，或者是要一口氣杜絕某類或某幾類食物。正因如此，多項研究顯示，90% 到95% 的減重者，數月甚至數週內便放棄營養健康的飲食法，減掉的重量自然又回到身上。從另一方面來看，少吃紅肉，多吃蔬果，不算太大改變，也是我願意從事這項挑戰的原因。不管你是無肉不歡或者很少吃動物性蛋白質，連續30 天增加蔬果攝取量不但可行，也容易達成。以下是十個有效方案，幫助你順利達成《一個月少肉多蔬果挑戰》。

一、擬定適合自己的挑戰。如果你目前一天吃兩次紅肉，或許要你完全不吃很難。我鼓勵你勇於嘗試，但要記住，本月的最終目標是減少紅肉攝取量，還要同時增加蔬菜、豆類、水果和其他植物性食物攝取量。把握這個原則，擬定一個你知道自己能持續30 天的計畫，前提是不能用垃圾食物來取代紅肉，也就是說，不要把晚餐的牛排換成炸雞。此外，也不能忽略多吃蔬果這一點，因為它和少吃紅肉一樣重要。

如果你本來就不吃紅肉，不妨考慮減少雞肉、火雞肉和其他動物性蛋白質攝取量。此外，若你是海鮮素、奶蛋素或全素食者，不妨利用這個月嘗試更健康的全食物或新鮮素食。開始挑戰前，首先了解你的日常飲食形態，看看你可以把哪些常吃的加工食品（比如餅乾、通心粉、麵包、零食、素起司和素雞、素鴨、素火腿之類的肉食替代品）改為更健康的全食物。

二、事先規劃。我們對食物的喜好不僅深植於大腦，在日常生活、餐廳和冰箱也隨處可見。如果你在家定期食用牛排與漢堡，上館子也常點肉食為主的菜餚，或者你的廚房堆滿冷凍肉餅、熱狗、豬排和培根，那麼你將很難達成本月挑戰。在開始之前，不妨先上網蒐集健康飲食的資訊，學習如何製作簡易健康料理，除

了在家食用，也可帶去外面當作三餐。此外，尋找新的餐廳、外食選擇或外送服務，選購你樂意嘗試且以蔬果為主的餐點。最後，以魚肉、火雞肉、雞肉和不含牛豬的動物性蛋白質取代廚房原先的囤貨，不要忘了加上新鮮蔬果、豆類和全穀類。

三、少肉多蔬果，鎖定在增加，而不是減少。我不斷提醒自己：要在日常飲食中吃各種食物，而不是單單減少紅肉而已，如此一來這個挑戰會輕鬆很多。頭幾天我對自己吃不到牛小排和墨西哥烤牛肉耿耿於懷，當我意識到自己可以也應該吃另外數十種未曾嘗試的食物，隨即振奮起來，那股對牛肉的執著就此煙消雲散。因此，

與其一心想著你不能吃什麼（牛肉、羊肉、豬肉和小牛肉），不如想想能吃什麼美食，比如甘藷、藜麥、黑豆、腰果、海藻沙拉、烤玉米、西瓜、甜桃⋯⋯你可以一直列下去。

四、找出和紅肉一樣富含蛋白質、有滿足感或者嚼勁的替代品。這是一次發掘新食物的大好機會，說不定會找到比紅肉更令你中意的品項，它還會讓你更加健康。對我來說，最了不起的發現就是煙燻鮭魚佐奶油起司，它跟牛小排一樣令我滿足又富含蛋白質，但油脂更健康，還有我很少吃到的養分，況且它沒有紅肉對健康的不良影響。此外，「每日豐收」的外送食品讓我得以大量攝取蔬菜，不僅出乎意料之外，甚至完美契合我忙碌的生活模式。（如果你打算訂購外送服務，要確認當中的成分基本上是全食物，而不是加工食品或加了糖分。）

你或許也想找一些和肉一樣有口感的食物。我開始吃煮熟的蔬菜後，相當懷念需要咀嚼的食物，於是我決定吃胡蘿蔔和芹菜棒佐鷹嘴豆泥，就此消除咀嚼的渴望。你或許偏愛酥脆的堅果或種子，它們都是很好的肉類替代品，富含蛋白質和健康油脂。其他健康又有嚼勁的素食包括法式生菜沙拉佐農家起司或奶油起司、曬乾的豌豆、烤鷹嘴豆、羽衣甘藍脆片及氣炸式爆米花。

五、不要只注意體重計上的數字。如果你挑戰成功，把高熱量肉類和加工碳水化合物換成全食物類型的蔬果，你的體重很可能會減輕。但不要只顧盯著體重計，畢竟減重需要時間。除了繼續改變飲食形態，並如你所願持續減輕體重，更重要的是注意身體的感覺，不要只在乎體重計顯示的數字。當你專注於多蔬果少紅肉及加工食品，你應該要覺得更有精力、消化功能變好，腸子也要動得更勤快。但不是所有素食對每個人都有相同功效，請注意你每天吃的東西，嘗試分辨哪種食物帶來益處，哪種反而導致你退步。到最後，那些為你帶來益處的就是在進食時應該優先選擇的項目。

六、以開放心態嘗試全新或外國食物。本月挑戰之所以樂趣橫生，部分原因是我多方嘗試從未吃過或多年沒吃的食物。世上有數百種蔬果、豆類、堅果和種子，外加多種烹調法，不要因為對它們有成見或一次不好的經驗就不願意嘗試。我們的味蕾會改變，菜餚的烹調方式也千變萬化，不妨利用本月擴展你的烹飪經驗和技能。

我也發現勇於嘗新很有幫助。比如說，我本來沒有特別愛喝湯，但為了進行本月挑戰，「每日豐收」供應的蔬菜湯滿足我的需求，是日常飲食中不可或缺的品項。這些湯熱量低卻有飽足感，到了月底，我深知腹部變得更平坦都是它們的功勞。

七、上網搜尋有創意的素食食譜。網路上有大量有趣、美味而創新的素食食譜，往往出現在各部落格裡。部落客們可以說是網上廚師，如今他們對料理界帶來深遠影響，並引領新風潮，好比以花椰菜代替傳統食譜中的馬鈴薯、麵粉和米飯，或者幾乎每盤菜的主菜都是酪梨。在你愛吃的那些菜餚裡，主菜是否大多為紅肉或動物性蛋白質？想不想把它們換掉？或許你可以在網路上找到素食版的做法，就算沒有比原版更美味，至少也一樣好吃。

八、晚餐改吃早餐菜色。自從我以蛋搭配花椰菜泡菜，我的晚餐菜色就從純植物變為蛋白質搭配蔬菜。雞蛋含有7 克完整蛋白質，熱量僅有75 卡，若以每卡所含的蛋白質為所有食物排名，雞蛋可以說名列前茅。它同時也是健康脂肪的優質來源，讓你在沒有吃肉的狀況下依然飽足。雞蛋縱然有種種優點，美國人卻往

往把它當作早餐菜色，其實它也很適合午餐或晚餐。不妨考慮食用這些菜餚：義大利蔬菜煎蛋、雞蛋墨西哥捲餅、烘蛋、番茄或菠菜北非蛋，或是晚餐改吃加了起司、香草和蔬菜的煎蛋捲。

九、以不知不覺又能令你滿意的方式在飲食中添加蔬果。低醣飲食風潮有個很棒的好處，就是強迫廚師和美食部落客尋找新烹調方式，以低醣、低熱量植物性食材製作通心粉、麵包和其他原本熱量很高的美食。許多餐廳、連鎖快餐和外送公司也推出新款通心粉，以櫛瓜、甜菜或胡蘿蔔代替麵條。你也可以上網尋找食譜，自己在家烹煮這些「無麵粉」蔬菜通心粉。同樣的，糊狀和顆粒狀花椰菜也成為馬鈴薯泥和米飯的熱門替代品，甚至有人拿花椰菜來代替肉類，燒烤一番後當作「牛排」端上桌，或者在花椰菜上淋水牛城辣雞醬，取代原先的雞翅。如果你愛吃甜食，不妨試試米冰淇淋、香蕉或香蕉加蛋製成的法式薄餅，或製作布朗尼及蛋糕時，以黑豆泥或酪梨代替油脂。

十、運用少吃肉省下的錢添購新鮮當季的蔬果。美國人不像許多國家的人會攝取多樣蔬果，那是因為我們買菜時不會優先考慮新鮮當季的品項。我們購買的蔬果品質會直接影響對它們的喜愛程度，舉例說明，你喜歡吃多汁熟透的桃子，還是以卡車載運多日或以多種化學物質栽培而成、不是太乾就是爛掉或根本沒熟的桃子？許多傳統農夫把重點擺在農作物愈大愈好，禁得起長途運送，外觀也要好看，但不重視風味或營養價值。如此將造成蔬果口感不佳又平淡無味，特別是那些非當季和經過長途運送的蔬果。不妨利用少買肉省下的錢添購有機、當季和本地盛產或者至少附近區域出產的蔬果。這類農產品沒有經過長途運送，也不是只為了外觀好看而栽種，它們的口感和味道說不定令你驚喜。

（編取自 我想過得比去年好一點：每個月改變一件小事，讓自己更健康、更快樂的生活提案 一書 /作者:珍妮佛‧艾希頓,莎拉‧托蘭德 /本文經 高寶書版 授權刊載）

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