少肉多蔬果的10個小技巧:重點在增加,而不是減少..《我想過得比去年好一點》

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改變飲食並不容易,尤其是要大幅扭轉形態並大量減少攝取,或者是要一口氣杜絕某類或某幾類食物。正因如此,多項研究顯示,90% 到95% 的減重者,數月甚至數週內便放棄營養健康的飲食法,減掉的重量自然又回到身上。從另一方面來看,少吃紅肉,多吃蔬果,不算太大改變,也是我願意從事這項挑戰的原因。不管你是無肉不歡或者很少吃動物性蛋白質,連續30 天增加蔬果攝取量不但可行,也容易達成。以下是十個有效方案,幫助你順利達成《一個月少肉多蔬果挑戰》。

一、擬定適合自己的挑戰。如果你目前一天吃兩次紅肉,或許要你完全不吃很難。我鼓勵你勇於嘗試,但要記住,本月的最終目標是減少紅肉攝取量,還要同時增加蔬菜、豆類、水果和其他植物性食物攝取量。把握這個原則,擬定一個你知道自己能持續30 天的計畫,前提是不能用垃圾食物來取代紅肉,也就是說,不要把晚餐的牛排換成炸雞。此外,也不能忽略多吃蔬果這一點,因為它和少吃紅肉一樣重要。

如果你本來就不吃紅肉,不妨考慮減少雞肉、火雞肉和其他動物性蛋白質攝取量。此外,若你是海鮮素、奶蛋素或全素食者,不妨利用這個月嘗試更健康的全食物或新鮮素食。開始挑戰前,首先了解你的日常飲食形態,看看你可以把哪些常吃的加工食品(比如餅乾、通心粉、麵包、零食、素起司和素雞、素鴨、素火腿之類的肉食替代品)改為更健康的全食物。

二、事先規劃。我們對食物的喜好不僅深植於大腦,在日常生活、餐廳和冰箱也隨處可見。如果你在家定期食用牛排與漢堡,上館子也常點肉食為主的菜餚,或者你的廚房堆滿冷凍肉餅、熱狗、豬排和培根,那麼你將很難達成本月挑戰。在開始之前,不妨先上網蒐集健康飲食的資訊,學習如何製作簡易健康料理,除

了在家食用,也可帶去外面當作三餐。此外,尋找新的餐廳、外食選擇或外送服務,選購你樂意嘗試且以蔬果為主的餐點。最後,以魚肉、火雞肉、雞肉和不含牛豬的動物性蛋白質取代廚房原先的囤貨,不要忘了加上新鮮蔬果、豆類和全穀類。

三、少肉多蔬果,鎖定在增加,而不是減少。我不斷提醒自己:要在日常飲食中吃各種食物,而不是單單減少紅肉而已,如此一來這個挑戰會輕鬆很多。頭幾天我對自己吃不到牛小排和墨西哥烤牛肉耿耿於懷,當我意識到自己可以也應該吃另外數十種未曾嘗試的食物,隨即振奮起來,那股對牛肉的執著就此煙消雲散。因此,

與其一心想著你不能吃什麼(牛肉、羊肉、豬肉和小牛肉),不如想想能吃什麼美食,比如甘藷、藜麥、黑豆、腰果、海藻沙拉、烤玉米、西瓜、甜桃⋯⋯你可以一直列下去。

四、找出和紅肉一樣富含蛋白質、有滿足感或者嚼勁的替代品。這是一次發掘新食物的大好機會,說不定會找到比紅肉更令你中意的品項,它還會讓你更加健康。對我來說,最了不起的發現就是煙燻鮭魚佐奶油起司,它跟牛小排一樣令我滿足又富含蛋白質,但油脂更健康,還有我很少吃到的養分,況且它沒有紅肉對健康的不良影響。此外,「每日豐收」的外送食品讓我得以大量攝取蔬菜,不僅出乎意料之外,甚至完美契合我忙碌的生活模式。(如果你打算訂購外送服務,要確認當中的成分基本上是全食物,而不是加工食品或加了糖分。)

你或許也想找一些和肉一樣有口感的食物。我開始吃煮熟的蔬菜後,相當懷念需要咀嚼的食物,於是我決定吃胡蘿蔔和芹菜棒佐鷹嘴豆泥,就此消除咀嚼的渴望。你或許偏愛酥脆的堅果或種子,它們都是很好的肉類替代品,富含蛋白質和健康油脂。其他健康又有嚼勁的素食包括法式生菜沙拉佐農家起司或奶油起司、曬乾的豌豆、烤鷹嘴豆、羽衣甘藍脆片及氣炸式爆米花。

五、不要只注意體重計上的數字。如果你挑戰成功,把高熱量肉類和加工碳水化合物換成全食物類型的蔬果,你的體重很可能會減輕。但不要只顧盯著體重計,畢竟減重需要時間。除了繼續改變飲食形態,並如你所願持續減輕體重,更重要的是注意身體的感覺,不要只在乎體重計顯示的數字。當你專注於多蔬果少紅肉及加工食品,你應該要覺得更有精力、消化功能變好,腸子也要動得更勤快。但不是所有素食對每個人都有相同功效,請注意你每天吃的東西,嘗試分辨哪種食物帶來益處,哪種反而導致你退步。到最後,那些為你帶來益處的就是在進食時應該優先選擇的項目。

六、以開放心態嘗試全新或外國食物。本月挑戰之所以樂趣橫生,部分原因是我多方嘗試從未吃過或多年沒吃的食物。世上有數百種蔬果、豆類、堅果和種子,外加多種烹調法,不要因為對它們有成見或一次不好的經驗就不願意嘗試。我們的味蕾會改變,菜餚的烹調方式也千變萬化,不妨利用本月擴展你的烹飪經驗和技能。

我也發現勇於嘗新很有幫助。比如說,我本來沒有特別愛喝湯,但為了進行本月挑戰,「每日豐收」供應的蔬菜湯滿足我的需求,是日常飲食中不可或缺的品項。這些湯熱量低卻有飽足感,到了月底,我深知腹部變得更平坦都是它們的功勞。

七、上網搜尋有創意的素食食譜。網路上有大量有趣、美味而創新的素食食譜,往往出現在各部落格裡。部落客們可以說是網上廚師,如今他們對料理界帶來深遠影響,並引領新風潮,好比以花椰菜代替傳統食譜中的馬鈴薯、麵粉和米飯,或者幾乎每盤菜的主菜都是酪梨。在你愛吃的那些菜餚裡,主菜是否大多為紅肉或動物性蛋白質?想不想把它們換掉?或許你可以在網路上找到素食版的做法,就算沒有比原版更美味,至少也一樣好吃。

八、晚餐改吃早餐菜色。自從我以蛋搭配花椰菜泡菜,我的晚餐菜色就從純植物變為蛋白質搭配蔬菜。雞蛋含有7 克完整蛋白質,熱量僅有75 卡,若以每卡所含的蛋白質為所有食物排名,雞蛋可以說名列前茅。它同時也是健康脂肪的優質來源,讓你在沒有吃肉的狀況下依然飽足。雞蛋縱然有種種優點,美國人卻往

往把它當作早餐菜色,其實它也很適合午餐或晚餐。不妨考慮食用這些菜餚:義大利蔬菜煎蛋、雞蛋墨西哥捲餅、烘蛋、番茄或菠菜北非蛋,或是晚餐改吃加了起司、香草和蔬菜的煎蛋捲。

九、以不知不覺又能令你滿意的方式在飲食中添加蔬果。低醣飲食風潮有個很棒的好處,就是強迫廚師和美食部落客尋找新烹調方式,以低醣、低熱量植物性食材製作通心粉、麵包和其他原本熱量很高的美食。許多餐廳、連鎖快餐和外送公司也推出新款通心粉,以櫛瓜、甜菜或胡蘿蔔代替麵條。你也可以上網尋找食譜,自己在家烹煮這些「無麵粉」蔬菜通心粉。同樣的,糊狀和顆粒狀花椰菜也成為馬鈴薯泥和米飯的熱門替代品,甚至有人拿花椰菜來代替肉類,燒烤一番後當作「牛排」端上桌,或者在花椰菜上淋水牛城辣雞醬,取代原先的雞翅。如果你愛吃甜食,不妨試試米冰淇淋、香蕉或香蕉加蛋製成的法式薄餅,或製作布朗尼及蛋糕時,以黑豆泥或酪梨代替油脂。

十、運用少吃肉省下的錢添購新鮮當季的蔬果。美國人不像許多國家的人會攝取多樣蔬果,那是因為我們買菜時不會優先考慮新鮮當季的品項。我們購買的蔬果品質會直接影響對它們的喜愛程度,舉例說明,你喜歡吃多汁熟透的桃子,還是以卡車載運多日或以多種化學物質栽培而成、不是太乾就是爛掉或根本沒熟的桃子?許多傳統農夫把重點擺在農作物愈大愈好,禁得起長途運送,外觀也要好看,但不重視風味或營養價值。如此將造成蔬果口感不佳又平淡無味,特別是那些非當季和經過長途運送的蔬果。不妨利用少買肉省下的錢添購有機、當季和本地盛產或者至少附近區域出產的蔬果。這類農產品沒有經過長途運送,也不是只為了外觀好看而栽種,它們的口感和味道說不定令你驚喜。

(編取自 我想過得比去年好一點:每個月改變一件小事,讓自己更健康、更快樂的生活提案 一書 /作者:珍妮佛‧艾希頓,莎拉‧托蘭德 /本文經 高寶書版 授權刊載)

我想過得比去年好一點:每個月改變一件小事,讓自己更健康、更快樂的生活提案 一書

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