想解除憂鬱症,別碰人工甘味劑,特別是阿斯巴甜!!《大腦需要的幸福食物》

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食物影響心情的方法還很多。2019年,海瑟.法蘭斯(Heather M. Francis)和團隊的研究證實,不良的飲食和憂鬱症有關。無論你想擺脫當下經歷的憂鬱症狀,或是避免憂鬱症狀纏身,請把下列的食物留在商店的架上吧! 包含糖、高升糖負荷的碳水化合物(麵包、義大利麵和其他精緻澱粉製品)、炸物,最後還有人工甘味劑,特別是阿斯巴甜..

糖精(纖而樂〔Sweet’N Low〕)、阿斯巴甜(NutraSweet)、三氯蔗糖(Splenda)和甜菊糖(Truvia)是現今食品工業所使用的人工甘味劑中,比較受歡迎的幾個品項。其他稍微沒有名氣的化合物則包含赤蘚醇(Erythritol)、乳糖醇(Lactitol)、麥芽糖醇(maltitol)、山梨糖醇(Sorbitol)和木糖醇(xylitol)。這些糖的替代品在食物中越來越常見,標榜的是健康和幫助降低卡路里。

這聽起來不太妙,因為科學證實,許多人工甘味劑都和憂鬱症有關:一項研究顯示,食用人工甘味劑的人(通常是透過健怡飲品)和不喝飲料的人相比,憂鬱程度更高。更糟的是,許多研究證實,人工甘味劑對腦部來說可能具有毒性,會改變大腦中調控情緒的神經傳導物質的濃度。

阿斯巴甜是許多受歡迎健怡飲品添加的甘味劑(包含健怡可樂),被證實造成的傷害特別嚴重。2017年,一項阿斯巴甜相關研究的回顧發現,阿斯巴甜會提升腦部的一些化學物質,阻礙讓我們感到快樂的神經傳導物質,例如多巴胺、去甲腎上腺素和血清素的合成和分泌。

此外,阿斯巴甜會造成氧化作用,使腦部自由基增加,造成危害。在這本書裡,我們會多次探討氧化作用的傷害。氧化作用是一種化學反應,會釋放稱為活性氧類的粒子,包含自由基這種不穩定的分子,可能會在細胞中引起混亂。在中低濃度的情況下,活性氧類對於大腦來說很重要,會幫助維持腦內的化學平衡。然而,濃度較高時,抗氧化劑(對抗自由基)和自由基的失衡,會觸發稱為氧化壓力的情況,造成細胞死亡,甚至是腦部傷害,可能使腦部更容易出現憂鬱症狀。

▴阿斯巴甜是許多受歡迎飲品添加的甘味劑(包含可樂)。

不是所有的人工甘味劑都會傷害我們。然而,有越來越多證據顯示,除了阿斯巴甜以外的人工甘味劑(例如三氯蔗糖)也可能引發憂鬱或使症狀惡化。2018年的一項研究顯示,三氯蔗糖能顯著改變老鼠腸道的細菌,使特定類型的細菌數量增加,而其他研究則顯示,這類細菌在憂鬱症患者體內也會增加。三氯蔗糖也會促進骨髓過氧化酶活動。骨髓過氧化酶是一種發炎指標,研究顯示,有憂鬱症病史的雙胞胎,骨髓過氧化酶的濃度,比非患者高了32%。

假如你罹患憂鬱症,我會建議你避免食用人工甘味劑。既然你連糖也該避免,戒掉甜食癮得花上一些時間,但換得的益處絕對值得。

憂鬱症備忘錄

地中海飲食是對抗憂鬱、保持腦部健康的良好守則。

該選擇的食物:

● 益生菌:活菌優格、天貝、味噌、納豆、德式酸菜、克菲爾優格、韓式泡菜、康普茶、酪漿,以及起司。

● 益菌生:豆類、燕麥、香蕉、莓果、大蒜、洋蔥、蒲公英嫩葉、蘆筍、菊芋和大蔥。

● 低升糖指數碳水化合物:糙米、藜麥、鋼切燕麥,以及奇亞籽。

● 中升糖指數食物︵適中分量︶:蜂蜜、柳橙汁和全麥麵包。

● 健康油脂:單元不飽和脂肪酸,例如橄欖油、堅果、堅果醬和酪梨。

● Omega-3 脂肪酸:魚類︵富含油脂者為佳︶,例如鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚,以及沙丁魚。

● 維生素B9、B12、B1、B6、A和C。

● 礦物質和微量營養素:鐵、鎂、鉀、鋅、硒。

● 香料:番紅花和薑黃。

● 香草:牛至、薰衣草、西番蓮和洋甘菊。

該避免的食物:

● 糖:烘焙食品、糖果、汽水,或是任何添加糖或高果糖玉米糖漿的食物。

● 高升糖指數碳水化合物:白麵包、米飯、馬鈴薯、義大利麵,以及精緻澱粉製品。

● 人工甘味劑:阿斯巴甜的傷害性最大,但糖精、三氯蔗糖和甜葉菊也應當酌量食用。

● 炸物:薯條、炸雞、炸海鮮類,或是任何油炸食品。

● 不好的脂肪:應該完全避免反式脂肪,例如人造奶油、酥油和氫化油。Omega-6 脂肪酸應該酌量攝取,例如蔬菜油、玉米油、葵花油和紅花油。

● 硝酸鹽:用於培根、火腿、香腸等加工肉品的添加物。

(編取自 大腦需要的幸福食物:有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾,哈佛醫生親身實證的最強食物 一書 /作者:烏瑪.納多 /本文經 大是文化 授權刊載)

大腦需要的幸福食物:有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾,哈佛醫生親身實證的最強食物 一書

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