想解除憂鬱症，別碰人工甘味劑，特別是阿斯巴甜!!《大腦需要的幸福食物》

食物影響心情的方法還很多。2019年，海瑟．法蘭斯（Heather M. Francis）和團隊的研究證實，不良的飲食和憂鬱症有關。無論你想擺脫當下經歷的憂鬱症狀，或是避免憂鬱症狀纏身，請把下列的食物留在商店的架上吧！ 包含糖、高升糖負荷的碳水化合物(麵包、義大利麵和其他精緻澱粉製品)、炸物，最後還有人工甘味劑，特別是阿斯巴甜..

糖精（纖而樂〔Sweet’N Low〕）、阿斯巴甜（NutraSweet）、三氯蔗糖（Splenda）和甜菊糖（Truvia）是現今食品工業所使用的人工甘味劑中，比較受歡迎的幾個品項。其他稍微沒有名氣的化合物則包含赤蘚醇（Erythritol）、乳糖醇（Lactitol）、麥芽糖醇（maltitol）、山梨糖醇（Sorbitol）和木糖醇（xylitol）。這些糖的替代品在食物中越來越常見，標榜的是健康和幫助降低卡路里。

這聽起來不太妙，因為科學證實，許多人工甘味劑都和憂鬱症有關：一項研究顯示，食用人工甘味劑的人（通常是透過健怡飲品）和不喝飲料的人相比，憂鬱程度更高。更糟的是，許多研究證實，人工甘味劑對腦部來說可能具有毒性，會改變大腦中調控情緒的神經傳導物質的濃度。

阿斯巴甜是許多受歡迎健怡飲品添加的甘味劑（包含健怡可樂），被證實造成的傷害特別嚴重。2017年，一項阿斯巴甜相關研究的回顧發現，阿斯巴甜會提升腦部的一些化學物質，阻礙讓我們感到快樂的神經傳導物質，例如多巴胺、去甲腎上腺素和血清素的合成和分泌。

此外，阿斯巴甜會造成氧化作用，使腦部自由基增加，造成危害。在這本書裡，我們會多次探討氧化作用的傷害。氧化作用是一種化學反應，會釋放稱為活性氧類的粒子，包含自由基這種不穩定的分子，可能會在細胞中引起混亂。在中低濃度的情況下，活性氧類對於大腦來說很重要，會幫助維持腦內的化學平衡。然而，濃度較高時，抗氧化劑（對抗自由基）和自由基的失衡，會觸發稱為氧化壓力的情況，造成細胞死亡，甚至是腦部傷害，可能使腦部更容易出現憂鬱症狀。

▴阿斯巴甜是許多受歡迎飲品添加的甘味劑（包含可樂）。

不是所有的人工甘味劑都會傷害我們。然而，有越來越多證據顯示，除了阿斯巴甜以外的人工甘味劑（例如三氯蔗糖）也可能引發憂鬱或使症狀惡化。2018年的一項研究顯示，三氯蔗糖能顯著改變老鼠腸道的細菌，使特定類型的細菌數量增加，而其他研究則顯示，這類細菌在憂鬱症患者體內也會增加。三氯蔗糖也會促進骨髓過氧化酶活動。骨髓過氧化酶是一種發炎指標，研究顯示，有憂鬱症病史的雙胞胎，骨髓過氧化酶的濃度，比非患者高了32％。

假如你罹患憂鬱症，我會建議你避免食用人工甘味劑。既然你連糖也該避免，戒掉甜食癮得花上一些時間，但換得的益處絕對值得。

憂鬱症備忘錄

地中海飲食是對抗憂鬱、保持腦部健康的良好守則。

該選擇的食物：

● 益生菌：活菌優格、天貝、味噌、納豆、德式酸菜、克菲爾優格、韓式泡菜、康普茶、酪漿，以及起司。

● 益菌生：豆類、燕麥、香蕉、莓果、大蒜、洋蔥、蒲公英嫩葉、蘆筍、菊芋和大蔥。

● 低升糖指數碳水化合物：糙米、藜麥、鋼切燕麥，以及奇亞籽。

● 中升糖指數食物︵適中分量︶：蜂蜜、柳橙汁和全麥麵包。

● 健康油脂：單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油、堅果、堅果醬和酪梨。

● Omega-3 脂肪酸：魚類︵富含油脂者為佳︶，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚，以及沙丁魚。

● 維生素B9、B12、B1、B6、A和C。

● 礦物質和微量營養素：鐵、鎂、鉀、鋅、硒。

● 香料：番紅花和薑黃。

● 香草：牛至、薰衣草、西番蓮和洋甘菊。

該避免的食物：

● 糖：烘焙食品、糖果、汽水，或是任何添加糖或高果糖玉米糖漿的食物。

● 高升糖指數碳水化合物：白麵包、米飯、馬鈴薯、義大利麵，以及精緻澱粉製品。

● 人工甘味劑：阿斯巴甜的傷害性最大，但糖精、三氯蔗糖和甜葉菊也應當酌量食用。

● 炸物：薯條、炸雞、炸海鮮類，或是任何油炸食品。

● 不好的脂肪：應該完全避免反式脂肪，例如人造奶油、酥油和氫化油。Omega-6 脂肪酸應該酌量攝取，例如蔬菜油、玉米油、葵花油和紅花油。

● 硝酸鹽：用於培根、火腿、香腸等加工肉品的添加物。

（編取自 大腦需要的幸福食物：有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾，哈佛醫生親身實證的最強食物 一書 /作者:烏瑪．納多 /本文經 大是文化 授權刊載）

（5.00 星 / 1 人）

Loading...

這篇文章對你有幫助嗎？ 點↖星號，評個分吧！