少肉多蔬果的一個月挑戰《我想過得比去年好一點》

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我對於蛋奶素、全素、海鮮素和基於各種理由不吃肉的人,向來頗為好奇。身為醫師,我深知許多科學研究都指出,以素食為主的飲食可以大幅降低心臟病、大腸癌和乳癌的風險。但從私人角度來看,我很想知道為什麼有人會選擇吃素,以及他們都怎麼解決三餐。

《我想過得比去年好一點》是為期一年的生活實踐指南,幫助你在終點遇見更好的自己,十二個月,十二項挑戰。 健康習慣大家多多少少都有,但往往做得不夠,這個一年計畫可以幫助你持之以恆。

我自認日常飲食向來面面俱到,每餐都攝取動物性蛋白質,早餐吃蛋和培根,午餐吃帕馬森起司雞肉或燻鮭魚沙拉,晚餐吃壽司、豬肉或不用麵包改以生菜包裹的漢堡,搭配沙拉。我去年才發現,這樣的飲食缺乏各種蔬菜、水果、豆類和其他植物,這些食物提供健康所需的各種養分和抗氧化物。簡單來說,我只有吃沙拉時才吃到一點花椰菜、甜菜、球芽甘藍、柑橘類、番薯、四季豆、羽衣甘藍、奇亞籽、毛豆等等,這樣你就知道問題出在哪了。

當我告訴克蘿伊,我正在考慮下個月進行素食挑戰,她嚇壞了,隨即強調要是我沒有擬定完善計畫就完全放棄肉食,不但會流失肌肉,還可能因為以大量碳水化合物取代蛋白質,反而變得更胖。她還說,我也有可能蛋白質攝取不足,導致體重減輕。這樣看來,不是發胖就是過瘦,似乎沒有一個結果是好的!我知道她說得沒錯,我必須擬定每天的飲食計畫並嚴格奉行,以確保從素食中攝取足夠蛋白質。我雖然對吃素感興趣,但想到要付諸行動就怕怕。當初決定從事一整年挑戰時《我想過得比去年好一點》,前提是不需要大幅改動日常生活習慣,但吃素似乎沒有那麼簡單。

所以,我決定改變方式,去除飲食中最不好的動物性蛋白質,也就是紅肉。科學研究顯示,吃太多紅肉會增加罹癌風險。這個決定對我來說並不容易,因為紅肉向來是餐盤裡的主角,住在紐約這幾年,我最愛外帶的就是牛小排和墨西哥烤牛肉。除了不吃紅肉,我也下定決心要吃更多蔬食,目標是大範圍攝取水果、蔬菜和豆類。

開始挑戰前,我有些擔心,畢竟有生以來很少大幅改變飲食習慣,因此任何調整對我來說都算大事。動物性蛋白質也比蔬菜水果讓人更有飽足感,紅肉尤其如此,我很擔心,萬一這個月每天都吃不飽,到了下個月食欲會增加。話又說回來,我其實也很高興能嘗試新事物。現在的心情就和進行不喝酒挑戰及伏地挺身與棒式挑戰一樣,一想到踏出舒適圈能讓身體變得更好,我便巴不得這個月趕快開始。

我想過得比去年好一點:少肉多蔬果的一個月挑戰

第一週:熬過不碰某類食物的過渡期

我第一天按照慣例,早餐吃蛋,午餐吃烤雞肉加蔬菜沙拉。我知道這種吃法了無新意,但我不想改吃巴西莓或羽衣甘藍肉餅,不想一下子大幅改變飲食習慣,否則我可能還沒開始就決定放棄。

當天晚上,我前往波士頓訪友,我們上里戈海鮮餐廳(Legal Sea Foods)享用晚餐。我坐下來,打開菜單—燉牛小排就這樣出現在我面前!儘管置身全球知名海鮮餐廳,我仍然只想吃牛小排。它的出現令我驚覺,原來不能吃自己熱愛的美食反而令我更加渴望它。部分原因是我沒料到今晚會在海鮮餐廳看到這道菜,早知如此,我會做好心理準備,就像1 月不喝酒時,我對於紐約各家酒吧和餐廳菜單上的酒早有了心理準備。而現在,我只能深吸一口氣,點了龍蝦搭配壽司,不想再去看菜單上有沒有蔬菜類。放棄牛小排已經夠折磨人,我不想再點奇怪的瑞士甜菜沙拉,不需要再用我不愛吃的食物增添傷害。

雖然第一天不太如意,接下來一、兩天倒是挺順利的,再也沒有餐廳菜單擺在面前誘惑我,令我驚恐不已。不過,我發現自己再度陷入當初進行伏地挺身和棒式挑戰的天人交戰,為了說服自己實現本月目標,自我和理智又開始出現攻防戰。我不斷提醒自己不能碰紅肉,感覺像是被剝奪了什麼,反而讓我更渴望紅肉

又過了1、2 天,本週即將結束,晚上我再度外出用餐,看見菜單上的菲力牛排,忽然覺得非吃不可。不過,我深知這只是自己精神錯亂,我幾乎從來不點菲力牛排這種東西!大腦真愛和我們的偏好玩遊戲,要不是我淪為被大腦玩弄的犧牲品,說不定會覺得這個發現挺有趣的。

我開始把注意力放在能吃的東西上,也就是該多吃哪些蔬果,幾天後漸漸克服那種剝奪感。同時,天上掌管素食的眾神也決定賜福予我,助我在網路上找到一家名叫「每日豐收」(Daily Harvest)的外送公司,他們專門販售有機蔬果製成的前菜、飲料和湯。這完完全全符合我的需求,食品看起來很美味,前菜價格合理,沒有額外添加糖或加工垃圾食材,而且方便快速(是代替外帶的好選擇)。多年來我不曾在飲食中攝取多樣化蔬菜,現在他們能為我提供泡菜、花椰菜、紫玉米、綠扁豆和奇亞籽。我為第二週訂購了湯和前菜,總算為多吃蔬果找到妥善安排。

在等待產品運送期間,我開始在飲食中加入更多蔬果,早上以莓果搭配蛋,中午的沙拉換成蒸蔬菜。雖然了無新意,但你也知道,我在從事挑戰時相當重視循序漸進,本月自然也不例外,這些改變讓我覺得自己確實朝著對的方向邁進。

到了週末,我感到整個人更清爽,改變雖然不算大,但我覺得身體更加輕盈,尤其是腹部周圍。我也不再想吃複合式碳水化合物,總算不用再擔心害怕,特別是我依然持續做有氧運動,進一步幫助我降低食欲。此外,我沒有不小心吃下不該吃的,也克服了剝奪感,我現在明白,這是每個月進行挑戰的必經過程。今年到目前為止,我已順利完成數個挑戰,我知道一開始面臨一些壓力很正常,只要能熬過頭幾天,接下來的日子裡我會更投入、更有動力。

第二週:攝取更多蔬果有利減脂

我現在的飲食變得很豐富,請準備好迎接震撼彈⋯⋯或許也沒那麼誇張。我幾乎每天都會吃雞肉,雖然不怎麼愛它,但不碰紅肉後,我覺得自己需要加倍攝取其他動物性蛋白質,以防身體日漸衰弱。我知道這種擔心並非根據事實,只不過是一種心理作用,但我目前尚未找到可以代替紅肉的高蛋白蔬菜,其他肉類也不像牛肉那樣深得我心。

不過,本週過了一半後,情況出現變化。那天下班後,我在住家附近找到一家小超市。我當時餓壞了,在架上搜尋可吃的東西,忽然看見煙燻鮭魚,這不是我平常習慣吃的食物。我買了一份,回家後,將奶油起司撒在一片鮭魚上面,然後捲起來吞下肚,我立刻愛上了它。這種吃法比單吃雞肉的蛋白質更多,油脂也更健康,更別提口感還更好,而且更有飽足感,帶午餐便當或當點心也更方便。這種情形宛如當初做棒式時,忽然發現音樂可以轉移注意力,讓我的挑戰更上一層樓。

隔天,「每日豐收」送來包裹,我覺得自己宛如小孩過聖誕節,拆開一碗又一碗冷凍花椰菜泡菜、蘑菇蘿蔔薑湯、抹茶奶昔與蘑菇可可奶昔。隔天我帶著湯去上班,聖誕節立刻變成新年,這碗湯超級美味又有飽足感。我向來不愛喝湯,它既不吸引我,也不能餵飽我,但「每日豐收」的蘑菇蘿蔔薑湯又香又好喝,還能滿足食欲,我直到傍晚才又覺得餓。

本週接下來的每一天,我上班都會準備一碗湯當作午餐。這麼做等於改變遊戲規則,我不僅沒碰紅肉,甚至根本沒吃動物性蛋白質,吃的都是各種各樣蔬果,這是我以前不曾有過的飲食形態。一碗湯裡包含海藻、靈芝、紅藻、胡南瓜和菠菜,當中有些東西我聽都沒聽過!喝了這碗湯,我不需要像以前一樣吃帕瑪森起司雞肉,花費更省。此外,這湯低熱量又高纖,我簡直像是在5 月裡過聖誕節(或光明節)!

幾天後,我晚餐試吃花椰菜泡菜,感覺一樣好,既有飽足感又好吃。有了這些食品,我甚至沒再想起牛小排或漢堡,更別提雞肉、火雞肉或豬肉。我認為,本月挑戰總算有了穩固基礎,我很期待繼續發掘並嘗試新食品。我將這次挑戰的目標設定為多吃蔬果,種類要儘可能多樣化。老實說,自我照顧從來沒有這麼「好吃」過!我一邊擔心少吃肉會帶來負面效應,一邊開心地發現,第二週即將結束時,我的體重比月初輕了0.5 公斤。減重並不是本月挑戰的目標,但就像冥想和有氧運動挑戰,它成了美妙的副作用。我也覺得脹氣較少出現,腳步也變得更輕盈。

(編取自 我想過得比去年好一點:每個月改變一件小事,讓自己更健康、更快樂的生活提案 一書 /作者:珍妮佛‧艾希頓,莎拉‧托蘭德 /本文經 高寶書版 授權刊載)

我想過得比去年好一點:每個月改變一件小事,讓自己更健康、更快樂的生活提案 一書

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