停止批判性思考~焦慮,憤怒 馴服它最好的方式,就是接受它!用同理心..《從說服自己開始的哈佛談判力》

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根據心理學家估計,我們一天產生的念頭,在一萬兩千個到六萬個之間。大多數(高達80%)都是負面想法,像是忘不了自己犯過的錯、在內心交戰的罪惡感,老想著自己的缺點…等。對有些人來說,內心的批判性思考嚴厲而強烈,也有些人聽到的音量較微弱,但無論如何,或許都無人能倖免..

停止批判性思考,用同理心傾聽自我

「你說錯話了!」、「你怎麼可以一直這麼盲目?」、「你做得糟透了!」每一個情緒的批判性思考都等於在否定你自己。有句俗話說:「如果你用對自己說話的口氣對朋友說話,你絕不可能交到朋友。

自我批判可說是自我了解的最大阻礙。如果我們想要了解別人,最好的方法莫過於懷抱同理心,像好朋友一樣傾聽他們說話。同樣地,當我們想要了解自己時,也可以懷抱同理心,聆聽自己的心聲。請試著以尊重與正面的態度,專注於自己內心的聲音,不對自己說負面的話。接受你原本的樣貌,放棄自我批判。

人們常常把「同理心」與「同情」混為一談,但兩者並不相同。同情意味著「陪對方一起感受」,代表為別人的不幸感到遺憾,但不見得能理解對方的處境。相反地,同理心意味著「感同身受」,代表能了解置身其中的感受。

帶著同理心傾聽自己的心聲,這種做法比純然觀察的層次更加深入。觀察是只從外在觀看,而傾聽卻是從內在去感受;觀察提供超然獨立的視野,而傾聽卻帶來親密無間的理解;觀察提供的是科學家的研究精神,讓我們了解甲蟲在顯微鏡下的模樣,而傾聽是讓你更進一步了解身為甲蟲的感受。這兩種方式都讓我們獲益良多。人類學家發現,了解國外文化最好的方式是,一方面要積極主動地參與,另一方面又同時保有局外人的觀點。我發現,這種所謂的「參與觀察法」,對了解自己同樣也有幫助。

✔焦慮、批判、憤怒…馴服它們最好的方式,就是接受它

當我聆聽自己的心聲時,我察覺到每天出現問題的情緒大致上都差不多。舉例來說,每天只要一想到待辦清單似乎永無止盡,一股焦慮就會習慣性地在心裡浮現:我能完成所有的工作嗎?為了了解這些反覆來襲的情緒,並降低這些情緒的強烈程度,我想出一個每天練習的方法:早上,我想像自己坐在餐桌旁,只要有任何一種熟悉的念頭或情緒湧現,例如焦慮或恐懼、羞愧或驕傲,我就請它坐在我想像的位置。我已經學會歡迎所有的訪客,一個都沒遺漏。我試著把它們當作老朋友或熟人般款待,事實上我們也確實與它們很熟。等餐桌坐滿了訪客,我就聆聽這些情緒與念頭彼此自由暢談。

至於內在批判呢?我也為它在餐桌保留了一個位置。如果我試圖壓抑或排擠它,它只會遁入地下,繼續躲在暗處大肆批判我發現,最好的方法就是接受它,將之視為我生命中固定出現的角色。我甚至懂得該如何欣賞它,其實它就像是位年邁的長輩,自以為在保護我,但往往只是阻礙我前進。我領悟到,馴服它最好的方式,就是接受它

我發現,就算這麼做沒有其他好處,但透過這種餐桌練習,至少可以幫助我持續意識到這些固定出現的情緒或念頭,這樣一來,它們就不太可能出其不意地擊潰我。我察覺到,尤其是在聆聽陰鬱的情緒或念頭時,我通常會矢口否認或加以汙名化。憤怒正是其中之一。我也意識到,如果我不承認自己正在憤怒,拒絕聆聽憤怒背後的訊息,憤怒就會在我最出其不意的時候,破壞力十足地爆發出來。比方說,我在與太太進行敏感對話的時候。

厄瓜多前總統哈米爾.馬瓦德曾是我在哈佛的同事。有一次,他分享如何把情緒放在鎂光燈下,藉此漸漸學會處理這些令他痛苦的情緒。「我家族中的男性不太接受悲傷這種情緒。我的家族前人如果真的很傷心時,他們會藉由發怒來轉移這種情緒。」他說道,「我也有同樣的困難。對我來說,與痛苦、悲傷建立連結,不是件容易的事。但是,唯有承認情緒的存在,把這些陰影攤在陽光下,你才能把那種『全新』的體驗融入你的本質。」透過把痛苦的情緒「攤在陽光下」的方式,哈米爾得以控制自己的怒氣,遵照「陽台觀點」行事。當他與祕魯總統進行艱難的和平談判時,他就運用這種做法,從此終結這場當地歷時最久的戰爭。

會不會聆聽別人說話的祕訣,就在於先傾聽自己的心聲

請記住,傾聽不只是理智上的練習,也是情緒與身體上的練習。舉例來說,當你感到害怕時,試著感受身體裡的恐懼。你有什麼感覺?冰冷?胃的深處會感到不適嗎?你的喉嚨乾渴嗎?辨識這些熟悉的感覺,並與這些感覺共處片刻,別急著抗拒。試著放輕鬆,感覺自己融入恐懼中。如果可以的話,不妨也將恐懼帶入呼吸中,你就能開始慢慢釋放恐懼。

像這樣深度聆聽自己的心聲,如果對你來說太過棘手或難度太高,不妨找朋友幫忙,甚至也可向專業諮商師或治療專家求助,請他們聽你訴說,直到你養成傾聽自己的習慣為止。又或者,你也可以考慮寫日記。我發現,寫下自己的感受與思緒,即使只花幾分鐘,都能幫助我發現自己在匆忙生活節奏中對內心想法視而不見的模式。

在你展開困難重重的對話或談判之前,請先傾聽自己的心聲,你可以藉此釐清自己的思緒,這樣一來,聆聽別人說話就更不費吹灰之力了。我也留意到,對人們來說,聽進別人說話有多困難,尤其是在發生衝突的情況下。這其中主要的阻礙會不會是來自所有未被聆聽的情緒與念頭,它們為了引人注意而吵鬧不休,因而擾亂了我們的心?會不會聆聽別人說話的祕訣,就在於先傾聽自己的心聲?

(編取自 從說服自己開始的哈佛談判力:搬開內心的絆腳石,與自己達成共識,就能讓別人贊同你 一書 /作者:威廉.尤瑞 /本文經 時報出版 授權刊載)

從說服自己開始的哈佛談判力:搬開內心的絆腳石,與自己達成共識,就能讓別人贊同你 一書

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