拖延症退散~強化當下滿足！學會「誘因捆綁」讓事情變有趣！

對於「堅持到底」來說，有拖延症習慣是個很大的問題。總是一堆藉口說辭、總是拖到最後一刻才開始動手…我們要怎麼做，才能有效對付它呢？ 我們都很清楚何謂拖延習慣。但是，為什麼它常發生在某些人身上呢？暢銷書《停止拖延的情緒行為動力學》就提到這樣一個故事…

瑪德蓮有個很大的專案就要到期了，提交的期限是一週後。她清楚知道為了趕上期限，每天必須要寫十五頁的程式碼。但總歸一句，她就是不想動工。因此她一直拖著，計畫隔天再寫三十頁來補回落後的進度。後來，她也寫不了三十頁，所以又繼續拖著，現在必須要寫四十頁。結果，提交的期限到了，她幾乎沒有寫任何程式碼。

停止拖延！把事情變有趣，創造愉悅工作環境

後來，她熬夜一整晚，交了一份滿是錯誤的程式。她在寫這份程式時遇到很多難題，卻沒有時間解決，因為落後的進度實在太多。最後，客戶當然退回了這份程式，而且很不高興。瑪德蓮得到了負評，也失去了客戶。

另一位則是蜜雪兒，負責同類型的專案。和瑪德蓮不同的是，她明白自己的挑戰可能會碰到什麼問題。因此，她將工作內容拆成許多較小且可管理的部分，每天完成她能做的部分；並且每次完成一個部分之後，就獎勵自己(誘因捆綁)。通常，她都能符合進度或至少為自己留點餘裕，至少超前進度十五頁左右。過完這個星期後，她完成這份沒有錯誤的程式，並提交給她的客戶。客戶非常高興地拿到這份設計良好的工作程式，同時給了蜜雪兒優渥的報酬。蜜雪兒贏得五顆星的評價，且這個客戶已經等不及要和她合作下個案子。

這兩個專案工程師的差異，在於蜜雪兒沒有拖延症習慣，因此她能在專案上獲得勝利。她利用一種叫做「誘因捆綁」的方法，確保自己沒有拖延工作進度。這方法讓她不只擁有很多時間來寫程式，還能找出錯誤並加以修正。而瑪德蓮卻沒有運用這種超前進度的方法，所以交出了品質很糟的作品。在這裡，你會看到拖延帶來極度的壓力、挫敗和馬虎交差的工作結果。

我們都很清楚何謂拖延習慣。但是，為什麼常發生如此狀況的人，都是為了嘗試要趕上交期、又要顧及工作成果品質呢？其實，能回答此問題的部分相關答案中，就涵蓋行為心理學的部分。

在這種自我挫敗習慣（Self-defeating Habit）中，主要影響原因是「時間不一致性」（Time Inconsistency），指的是人們會先評估「立即、快速的滿足感」，而非「長時間的報酬」。

想像一下，你擁有兩個自我，一個是現在的，另一個是未來的；在這個例子中，他們是兩個相異個體，擁有完全不同的欲望。當你設定目標時，正在為將來的自我制定許多計畫。

要為將來的自我規畫出最好的安排，相當容易：能想像未來的自己需要什麼，而且很想要獲得，所以你會為它做計畫。研究者發現，預見自己理想的未來狀況並不難。

然而，只有你現在的自我，才能真正完成任何事情。了解這點是改善拖延症的關鍵！為了讓目標實現，現在的自我必須展開行動。遺憾的是，現在的自我想要「馬上」有回報，並不想要等待著觀看未來的結果。因此，這個自我會想要逃避工作，以達成長期目標，而它偏好的是立刻就能收到回報的任務。

舉例來說，你想要藉由完成一個很大的企畫案而賺錢，但實際上需要的是打盹一下；然後，你會選擇去睡覺，而非工作，因為那對現在的自我來說，才是一種立即性的回報。同時，你選擇去睡覺而非工作舉動，傷害了未來的自我，其想要的是現在完成工作之後，能在未來某一天獲得報酬的目標。由於現在自我想要的是眼前的回報，這反而常常損害到未來自我獲得長期回報的機會。

用來抵抗時間不一致性最好的方式，就是更有效率地將未來的長期報酬轉移到現在。如此一來，你的現在自我看得到好處，就會去完成長期的計畫。然而，等待著未來的回報，常常不足以用來激勵現在的自我，因為實際上它並不想等。

改善拖延症「誘因捆綁」強化當下滿足感，動力源源不斷

「誘因捆綁」是個絕妙的方式，而且很有效。

在這方法中，主要採用以下概念：結合現在和未來的自我，以及兩者互相衝突的需求，來消除拖延習慣，提高生產力；同時也介紹一些可降低誘因的手段，讓你能在當下忽略未來的自我。

根據賓州大學行為學教授凱瑟琳．米爾科曼的理論，關於「誘因捆綁」，指的是一種能藉由更即時產生未來回報的情形，進而把未來和現在自我結合一起的方法。也就是說，你對現在自我提供立即性的滿足感，且從長期角度來看，此滿足感同時能達成「對你的未來自我有幫助」的目標。

與其坐著聽，還不如起來行動。（It’s simpler than it sounds.）

基本上，你可以讓一個長期的正面（但困難）行為或習慣，在做事的當下也能感覺很好。舉例來說，邊吃零食邊工作、邊工作邊看電視，或是邊工作邊把腳泡在鹽浴裡，像這些方式，都是能讓長期行為在當下感覺良好的示範。

沒有必要因為想讓未來完成某件事，就使當下受苦；而且，假如感到痛苦，你就會失去所有動力，進而拖延工作。因此，請務必找出方法，把你的誘因和長期目標捆綁在一起。換句話說，就是將必須做的事和立即性報酬放在一起。

米爾科曼發現，在她研究中的參與者，高達百分之五十一的人有意願將誘因捆綁和運動放在一起。這的確是個用來修正拖延習慣的有效方式。首先，你應該製作清單，上面分成兩欄，一邊寫著讓你有罪惡感的娛樂或誘惑，另一邊則是為了你的未來自我所要做的事。接著，想出一些有創意的方式，將這兩項互有衝突的欄位和諧地連結在一起。

假設你喜歡巧克力、衝浪、踢足球和跑步；但是，工作、功課、鋼琴課就在你眼前。你會如何結合這些事，停止拖延，讓原先不怎麼有趣的事情，能夠變得可以忍受呢？

（編取自 停止拖延的情緒行為動力學：華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用！學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」，恆毅力、執行力全面提升！ 一書 /作者:彼得．霍林斯 /本文經 方言文化 授權刊載）

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