拖延症退散~強化當下滿足!學會「誘因捆綁」讓事情變有趣!

評分:1 vote, average: 5.00 out of 51 vote, average: 5.00 out of 51 vote, average: 5.00 out of 51 vote, average: 5.00 out of 51 vote, average: 5.00 out of 5 (5.00 星 / 1 人)


對於「堅持到底」來說,有拖延症習慣是個很大的問題。總是一堆藉口說辭、總是拖到最後一刻才開始動手…我們要怎麼做,才能有效對付它呢? 我們都很清楚何謂拖延習慣。但是,為什麼它常發生在某些人身上呢?暢銷書《停止拖延的情緒行為動力學》就提到這樣一個故事…

瑪德蓮有個很大的專案就要到期了,提交的期限是一週後。她清楚知道為了趕上期限,每天必須要寫十五頁的程式碼。但總歸一句,她就是不想動工。因此她一直拖著,計畫隔天再寫三十頁來補回落後的進度。後來,她也寫不了三十頁,所以又繼續拖著,現在必須要寫四十頁。結果,提交的期限到了,她幾乎沒有寫任何程式碼。

停止拖延!把事情變有趣,創造愉悅工作環境

後來,她熬夜一整晚,交了一份滿是錯誤的程式。她在寫這份程式時遇到很多難題,卻沒有時間解決,因為落後的進度實在太多。最後,客戶當然退回了這份程式,而且很不高興。瑪德蓮得到了負評,也失去了客戶。

另一位則是蜜雪兒,負責同類型的專案。和瑪德蓮不同的是,她明白自己的挑戰可能會碰到什麼問題。因此,她將工作內容拆成許多較小且可管理的部分,每天完成她能做的部分;並且每次完成一個部分之後,就獎勵自己(誘因捆綁)。通常,她都能符合進度或至少為自己留點餘裕,至少超前進度十五頁左右。過完這個星期後,她完成這份沒有錯誤的程式,並提交給她的客戶。客戶非常高興地拿到這份設計良好的工作程式,同時給了蜜雪兒優渥的報酬。蜜雪兒贏得五顆星的評價,且這個客戶已經等不及要和她合作下個案子。

這兩個專案工程師的差異,在於蜜雪兒沒有拖延症習慣,因此她能在專案上獲得勝利。她利用一種叫做「誘因捆綁」的方法,確保自己沒有拖延工作進度。這方法讓她不只擁有很多時間來寫程式,還能找出錯誤並加以修正。而瑪德蓮卻沒有運用這種超前進度的方法,所以交出了品質很糟的作品。在這裡,你會看到拖延帶來極度的壓力、挫敗和馬虎交差的工作結果。

我們都很清楚何謂拖延習慣。但是,為什麼常發生如此狀況的人,都是為了嘗試要趕上交期、又要顧及工作成果品質呢?其實,能回答此問題的部分相關答案中,就涵蓋行為心理學的部分。

在這種自我挫敗習慣(Self-defeating Habit)中,主要影響原因是「時間不一致性」(Time Inconsistency),指的是人們會先評估「立即、快速的滿足感」,而非「長時間的報酬」。

想像一下,你擁有兩個自我,一個是現在的,另一個是未來的;在這個例子中,他們是兩個相異個體,擁有完全不同的欲望。當你設定目標時,正在為將來的自我制定許多計畫。

要為將來的自我規畫出最好的安排,相當容易:能想像未來的自己需要什麼,而且很想要獲得,所以你會為它做計畫。研究者發現,預見自己理想的未來狀況並不難。

然而,只有你現在的自我,才能真正完成任何事情。了解這點是改善拖延症的關鍵!為了讓目標實現,現在的自我必須展開行動。遺憾的是,現在的自我想要「馬上」有回報,並不想要等待著觀看未來的結果。因此,這個自我會想要逃避工作,以達成長期目標,而它偏好的是立刻就能收到回報的任務。

舉例來說,你想要藉由完成一個很大的企畫案而賺錢,但實際上需要的是打盹一下;然後,你會選擇去睡覺,而非工作,因為那對現在的自我來說,才是一種立即性的回報。同時,你選擇去睡覺而非工作舉動,傷害了未來的自我,其想要的是現在完成工作之後,能在未來某一天獲得報酬的目標。由於現在自我想要的是眼前的回報,這反而常常損害到未來自我獲得長期回報的機會。

用來抵抗時間不一致性最好的方式,就是更有效率地將未來的長期報酬轉移到現在。如此一來,你的現在自我看得到好處,就會去完成長期的計畫。然而,等待著未來的回報,常常不足以用來激勵現在的自我,因為實際上它並不想等。

改善拖延症「誘因捆綁」強化當下滿足感,動力源源不斷

「誘因捆綁」是個絕妙的方式,而且很有效。

在這方法中,主要採用以下概念:結合現在和未來的自我,以及兩者互相衝突的需求,來消除拖延習慣,提高生產力;同時也介紹一些可降低誘因的手段,讓你能在當下忽略未來的自我。

根據賓州大學行為學教授凱瑟琳.米爾科曼的理論,關於「誘因捆綁」,指的是一種能藉由更即時產生未來回報的情形,進而把未來和現在自我結合一起的方法。也就是說,你對現在自我提供立即性的滿足感,且從長期角度來看,此滿足感同時能達成「對你的未來自我有幫助」的目標。

與其坐著聽,還不如起來行動。(It’s simpler than it sounds.)

基本上,你可以讓一個長期的正面(但困難)行為或習慣,在做事的當下也能感覺很好。舉例來說,邊吃零食邊工作、邊工作邊看電視,或是邊工作邊把腳泡在鹽浴裡,像這些方式,都是能讓長期行為在當下感覺良好的示範。

沒有必要因為想讓未來完成某件事,就使當下受苦;而且,假如感到痛苦,你就會失去所有動力,進而拖延工作。因此,請務必找出方法,把你的誘因和長期目標捆綁在一起。換句話說,就是將必須做的事和立即性報酬放在一起。

米爾科曼發現,在她研究中的參與者,高達百分之五十一的人有意願將誘因捆綁和運動放在一起。這的確是個用來修正拖延習慣的有效方式。首先,你應該製作清單,上面分成兩欄,一邊寫著讓你有罪惡感的娛樂或誘惑,另一邊則是為了你的未來自我所要做的事。接著,想出一些有創意的方式,將這兩項互有衝突的欄位和諧地連結在一起。

假設你喜歡巧克力、衝浪、踢足球和跑步;但是,工作、功課、鋼琴課就在你眼前。你會如何結合這些事,停止拖延,讓原先不怎麼有趣的事情,能夠變得可以忍受呢?

(編取自 停止拖延的情緒行為動力學:華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用!學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」,恆毅力、執行力全面提升! 一書 /作者:彼得.霍林斯 /本文經 方言文化 授權刊載)

停止拖延的情緒行為動力學:華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用!學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」,恆毅力、執行力全面提升! 一書

訂閱新文章▸ 如何加入 賀啦!哇哉(小書摘) telegram 頻道
1.先安裝 Telegram → 2.中文化 → 3.加入頻道/群組
第1步:請先使用「手機」安裝 Telegram:
Android | iOS |  電腦版 | 中文網頁版(免安裝)

第2步 點選連結可將 Telegram 中文化
https://t.me/setlanguage/taiwan

第3步 手機端點選連結加入【賀啦!哇哉 (小書摘)】
https://t.me/helatw

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars5.00 星 / 1 人)
Loading...
這篇文章對你有幫助嗎? 點↖星號,評個分吧!

我有話想說

[wbcr_php_snippet]: PHP snippets error (not passed the snippet ID)

 

這篇文章對你有幫助嗎?
點▲星號,評個分吧!