「第一步越簡單越好！」我這樣破除拖延症，讓效率更高了..《停止拖延的情緒行為動力學》

另一個改善拖延症的方法，就是從「小範圍」的事情以及「輕鬆做」開始。沒錯，相信你巴不得能將工作都拆解成非常微小的部分。這方式對於你的第一步很有幫助，能讓你感覺非常輕鬆─通常之所以會有拖延習慣，最難跨越的就是那第一步..

把拖延習慣想成一座超級高大的牆，而你必須翻越過去。因此，假如你撿到足夠的小石頭，最後就能為自己疊到足夠的高度，然後讓自己輕鬆翻牆過去。當然，你也可以蒐集和自己身體一樣大的巨石，或許最後結果相同，只是這方式難度很高。

「任務拆解」破除拖延症，讓執行效率更高

一定要確保，你能夠把一開始的阻礙，降到最低程度。舉例來說，你甚至可以完成百分之九十五的工作，保留百分之五作為之後工作的開端，而這樣做能讓你較容易進入狀況。這方式會打破慣性，讓你獲得往前的動力。

你會在工作中獲得動力，是因為已經完成了較困難的部分，並留下一些輕鬆的項目，讓你接下來執行時比較容易。

破除拖延症，運用這種微小和輕鬆增量的方式，包括兩個重要關鍵。第一個部分，就是要將工作打散成更小和更能掌控的步驟。不要將你的工作視為一顆巨石，而你要一次完成它，反而需要將它視為一連串從A點到B點的步驟。相信你的頭腦會很感謝自己這麼做，因為事情會突然變得讓人感覺容易很多，也更能輕鬆進行。假如你正在寫一本書，那就是將你眼前正在寫的書看成很多段落，而每個段落只有一百個字。

或許你必須寫完一百頁，但不要用這個方式思考。你要將它視為用寶寶走路的速度，來完成許多很短的段落。當你完成很多段落後，就已經完成一百頁的進度了。少量工作通常能很快完成，特別是當你沒有拖延的時候；所以，若能建立許多細小、心理能接受的步驟，以完成一件大工程，最終就能完成目標。說到底，一本書就是由許多字組成的東西而已。

接著，第二個部分就是從最簡單的工作開始。這感覺上有違常理，為什麼要你將困難的部分留在後面呢？記住，想改善拖延症，就是要「讓第一步越簡單越好」。你正在鼓勵自己，並且向你的頭腦證明，這項工作比待辦清單上都完成的簡單任務更可能被做到。一旦後來遇到更難的工作內容，對你的大腦來說，會認為更能實現和挑戰成功。因為你的大腦已經完成很多工作了。

惰性，是在你休息時不斷累積的一種力量。相反地，動力則是股讓你向前、直到完成任務的一種驅策力。你的任務就是要打破惰性，獲取動力。

「少量又容易完成」的事能打破惰性、獲取動力，主要是因為沒有其他的事情能讓你擁有更快的執行速度。

讓我們回到寫書的那個例子。想想看，你要如何完成那些簡單的部分，例如大綱和研究筆記。首先，動筆完成能讓你花最少力氣的部分。你要先完成大部分的篇幅，而那些簡單的部分雖然不難，卻要花很多的時間。然後，當你有了動力之後，再去完成最難的百分之五內容。這樣你才不會覺得很挫折和精疲力盡，也不會將寫書任務視為一種很大的犧牲，消耗掉現在自我的精力。

你將會完成任務，而不是在接受折磨，這樣才能帶給你的現在自我一些開心的感覺。

（編取自 停止拖延的情緒行為動力學：華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用！學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」，恆毅力、執行力全面提升！ 一書 /作者:彼得．霍林斯 /本文經 方言文化 授權刊載）

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