擺脫腸道引起的憂鬱症,從日常飲食攝取益生菌(益菌生),心情變開朗!!

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假如你罹患腸道引起的憂鬱症,該如何改變腸道的微生物菌群,恢復健康的心理狀態呢?關鍵在於提升飲食中的益生菌和益菌生。益生菌是活著的細菌,食用後可以帶來健康的益處。暢銷書《大腦需要的幸福食物》說到富含益生菌的食物含有能幫助身體和大腦的益菌..

2017年,美國維吉尼亞大學(University of Virginia)醫學院的動物實驗指出,優酪乳中常見的乳酸菌可以消除實驗室老鼠的憂鬱症。這種細菌通常會出現在益生菌保健品的成分之中。而最近的研究指出,在人類身上也有類似的發現。

益菌生本質上就是益菌的食物,是我們人類無法消化、但腸道中的益菌可以消化的一種纖維。若希望益生菌發揮效益,最好在腸道中提供它們可以消化的益菌生食物。益生菌會分解益菌生,形成短鏈的脂肪酸,減輕腸道發炎、阻礙癌細胞生長,並促進健康的細胞生長。

從日常飲食攝取益生菌(益菌生),心情變開朗!!

2010年,麥克.梅索迪(Michael Messaoudi)和團隊針對55名健康的男女進行研究,隨機分配他們在30天中服用益生菌配方或安慰劑。在實驗前後,受試者都要填寫心情方面的問卷,並提供尿液樣本來檢查身體主要的壓力─荷爾蒙皮質醇的濃度。和安慰劑組相比,益生菌組回報較少的憂鬱症狀況,尿液中的皮質醇濃度較低,代表他們的大腦憂鬱和壓力的程度都較輕微。

為什麼會這樣?因為腸道中特定的細菌能提升大腦γ-氨基丁酸等化學物質的濃度,加速憂鬱和其他心理狀況的緩解。

坊間雖然有許多益生菌的補充品,但最好還是透過飲食來提升益菌的數量。含有活性菌的優酪乳是益生菌最好的來源,但記得避免含糖量過高的水果調味優酪乳。其他富含益生菌的食物包含天貝(tempeh,又稱丹貝,一種源於印尼爪哇的發酵食品)、味噌、納豆、德式酸菜、克菲爾、韓國泡菜、康普茶(kombucha,一種發酵的茶飲)、白脫牛奶(buttermilk,酪漿),以及切達、莫扎瑞拉、高達等種類的起司。富含益菌生的食物則包含豆科植物、燕麥、香蕉、莓果、大蒜、洋蔥、蒲公英嫩葉、蘆筍、耶路撒冷朝鮮薊(Jerusalem artichoke,菊芋)和芹菜。

我的病人蘿莎的故事恰好可以說明益生菌的力量。蘿莎在︽華爾街日報︾(The WallStreet Journal)一篇益生菌的文章中,看到我對於營養精神醫學的研究,於是請她的胸腔科醫生把她轉介給我。

她有嚴重的氣喘,曾因細菌、病毒和真菌所造成的嚴重胸腔感染而數次住院,她的醫生沒辦法控制感染的狀況。她接受過多種抗生素和其他藥物治療,而她認為這擾亂了她的腸道微生物群系。

雖然蘿莎罹患的並不是什麼不治之症,卻陷入脆弱而情緒枯竭的心理狀態,覺得人生似乎沒有活著的意義。她喪失食慾、體重減輕,在治療時對醫院的餐點食不下嚥。由於肺部感染的藥物很可能已經破壞她的微生物群系,我和她討論在日常飲食中,加入富含益生菌和益菌生的食物,以及大量的新鮮水果和蔬菜。

她把早餐的巧克力可頌換成原味的希臘優格,上面放上莓果、肉桂和一滴蜂蜜。她參考我的食譜,用克菲爾製作如鮮奶油般濃稠的沙拉醬,再用豆子、蒲公英嫩葉和蘿蔔做成健康的綠色沙拉當午餐。她在所有的蔬菜配菜中都加上洋蔥和大蒜,並在湯裡加入芹菜。她開始喝康普茶,用我的食譜做出味噌番薯搭配烤鮭魚。事實上,她很喜歡我的味噌醬,甚至也拿來搭配青菜(她的最愛是烤蘆筍),因此又多了一種益生菌食物。

雖然治癒微生物群系需要時間,但在調整飲食的兩、三個星期後,她開始覺得心情更明朗,不再那麼容易疲憊和恍惚。令人開心的是,她現在的身體很健康,吃得也很健康,在這一年中都沒有因為感染而住院。更重要的是,她不再憂鬱,漸漸恢復自己原本的模樣。

(編取自 大腦需要的幸福食物:有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾,哈佛醫生親身實證的最強食物 一書 /作者:烏瑪.納多 /本文經 大是文化 授權刊載)

大腦需要的幸福食物:有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾,哈佛醫生親身實證的最強食物 一書

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