【睡眠放鬆呼吸法】幫助我能快速入睡並一覺到天亮..《解憂呼吸法》

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我成年之後,一直在努力擺脫失眠,並嘗試過一切,包括花草茶、冥想、藥品、遮光窗簾、性愛、耳塞、晚上九點以後不用電子產品,還有一些鮮為人知的做法,如靈氣療法和三角波音樂。經過多年把能找到的都嘗試過了,我開始發展一種睡眠放鬆呼吸練習,幫助我能快速入睡並一覺到天亮..

像呼吸一樣,睡眠也是生命的必要之務。但是,在這個繁忙而充實的現代世界中,很多人都難以入睡。優質的睡眠與以下表現息息相關:改善記憶和大腦功能、情緒健康、身體表現、降低壓力、生活品質和人身安全。儘管你可以在網路上找到大量的文章,分享人類每晚所需睡眠時間的相互矛盾資訊,以及獲得足夠閉眼時間的不同建議,但每個人都會同意睡眠品質比睡眠長度來得重要。

睡眠呼吸法可以降低心率,同時增加血液中的氧氣。本練習可以開啟負責身體的休息和消化模式的副交感神經系統,並有使頭腦安靜下來的神奇效果,讓你可以輕鬆入睡。

只有少數幾種練習我會建議摒住呼吸,而本練習就是其中之一。呼氣結尾的停頓在睡眠呼吸法中具有重要功能,可以幫助你的副交感神經系統緩慢下來。由於我們的身體設計為自動呼吸,在閉氣結束時我們會自然吸氣,所以我們甚至不用擔心吸氣這個部分;我們相信吸氣自來。你練習睡眠呼吸法的次數越多,它就能越快讓你進入休息狀態。睡眠呼吸法常用在當你無法入睡或當你發現自己常在半夜醒來時。我們的健康狀況取決於我們的睡眠狀況是否良好。本練習將協助你深深地休息,讓你醒來時精神煥發,準備好開始新的一天。

睡眠放鬆呼吸法

姿勢:躺在床上

時間:十分鐘或直到入睡

練習法:

1.  躺在床上,找個舒適的姿勢。
2.  設定你的動機。
無論我的個人呼吸練習為時多久,我總是確保自己設定一個動機。我有一個非常簡單的動機設定練習,將一隻手放在我的心臟位置,透過鼻子進行幾次呼吸,並相信我為該次練習所設立的第一個直覺動機。

可作為動機的例子:
我想要留在我的身體裡。我想要完全接受自己。我想要持續練習。我想要軟化態度。我想要跟隨我的呼吸。我想要敞開心扉。我想要對自己有強大的包容力。我想要感受到我的使命。我想要治癒自己。

一旦辨識出自己的動機,就可以在開始練習之前默唸或唸出聲音來。你可以在整個練習過程中使用該動機作為基礎指引,幫助你與練習保持連結。在課程結束時,可以將你的動機記錄下來,有助於往後進一步整合動機。

3.  開始用鼻子緩慢呼吸,做幾個循環。
4.  並在呼氣的結尾,暫停三到四秒。
5.  吸氣,重複本練習直到你入睡。
6.  隔天早晨將睡眠記錄在日記中。

#筆記(睡眠放鬆呼吸法)

在床上練習睡眠呼吸法,最好關燈。讓你的臥室盡可能地舒適,以便擁有一個舒服的睡眠空間。設定睡眠動機非常重要。你得讓你的身心知道你專心致力於睡覺這件事。

如果在呼氣結尾摒住呼吸對你來說是新鮮的,請慢一點,不要勉強。如果你經歷慢性壓力或焦慮,很可能你會在白天呼吸不足並且呼吸很淺。在呼氣結尾摒住呼吸是一種邀請,可以讓呼吸更深,並緩慢下來。可能在一開始會不舒服,但沒關係。一開始先閉氣一到兩秒,然後慢慢增加。透過練習,你便能在呼氣結尾時閉氣更長時間,而睡眠呼吸法將更加容易執行。

▾延伸閱讀▾

安心舒眠專用【#睡眠音樂♬#睡覺音樂】sleep music 1小時療癒音樂 – 放鬆輕音樂

(編取自 解憂呼吸法:25種簡單練習,克服負面情緒、睡眠問題、身體疼痛,達到全方位身心平衡 一書 /作者:艾希莉・尼斯 /本文經 高寶書版 授權刊載)

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