「肩頸關節放鬆回正」奇蹟伸展操:解除肩頸痠麻刺痛,慢性痛症不上身

接下來要介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。成人頭部的重量一般為五至七公斤左右，約為體重的百分之十。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構，就只有頸椎，加上從脖子到肩膀，以及背後肩胛骨周邊的肌肉…

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點，從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人，和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們，以及肌力不夠的銀髮族，若在彎腰姿勢同時要往前看的話，會變成下巴突出，只有頭抬起，側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態；如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀，只要肌肉一直處於收縮狀態，該處的血液循環會變差，使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出，形成肌肉硬化和僵直。如此一來，分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫，產生疼痛感；疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬，結果更加感到疼痛，活動變得更困難，成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此，趁著尚未形成慢性疼痛困擾前，先消解肌肉痠痛感非常重要。

接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

一開始請背靠牆壁站好，舉高手臂與地板形成水平狀態。接著彎曲手肘成為L型，慢慢地轉向左方（或右方），再慢慢地轉向另一方，同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置，並使頸部肌肉能均勻伸展。

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時，請盡量抬高，並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊，請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動，同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操，將能消解肌肉的疼痛僵硬感，並取得協調平衡，脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

奇蹟伸展操:肩頸關節放鬆回正

1.背部靠攏牆壁，並舉高兩手至水平於地面。然後彎曲兩肘成 90 度，指尖朝向天花板。注意後腦、兩手都貼緊牆壁，想像頭頂毛髮被輕輕拉向天花板來伸展頸部。伸展五秒後，放鬆休息五秒；請重複三回合。

2.維持①的姿勢，在不感到疼痛範圍內，脖子盡量往左扭轉；同樣想像頭頂毛髮被輕輕向上拉來慢慢伸展頸部。伸展五秒後，轉回正面休息五秒；向右扭轉時亦同。如此左右各一次為一回合，重複進行至少三回合。

3.保持和上面相同的姿勢，先靠牆平舉雙手。接著彎曲手肘，但這次是右手指尖朝正上方、左手指尖朝正下方，注意手肘呈直角。然後保持後腦勺和兩手貼近牆壁，在不感到疼痛的範圍內，脖子盡量往左側扭轉，並將脖子朝上伸展五秒鐘。

4.將脖子往右轉停留五秒。左右各一次為一回合，重複至少三回合。

5.保持和上面相同的姿勢下，這次將左手的指尖朝正上方，右手指尖朝正下方，兩邊的手肘都彎成直角。將後腦勺和兩手貼近牆壁，在不感到疼痛的範圍內，脖子盡量往右側扭轉，並將脖子朝天花板方向伸展五秒鐘左右。

6.將脖子往左轉停留五秒，重複至少三回合。

（編取自 關節回正鬆筋奇蹟伸展操：鬆開緊繃關節，終結疼痛，鍛鍊肌力，校正重回健康初始設定 一書 /作者: 佐伯武士 /本文經 方言文化 授權刊載）

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