像海豹部隊一樣深呼吸!超減壓的BMW身心自療法..
超減壓的BMW身心自療法,只需要花幾分鐘,就會有具體的功效!過去七年來,我都沒有意識到,自己走路時常常會憋住呼吸,直到我在哈佛大學接受班森博士的指導,才發現問題所在。班森博士為心臟科專家,著有《哈佛權威教你放鬆自療》一書。他提倡腹式呼吸法,讓大家了解它對健康的助益,包括有效降低壓力。這是他終身的志業。包括我自己,許多人經歷過重大創傷,或不斷承受慢性壓力,都會不自覺的閉氣或呼吸短促。車禍的創傷記憶不斷侵擾我,大腦不斷傳送疼痛的訊號,所以我的橫膈膜與其他肌肉都維持在緊繃狀態…
情緒直接受到自律神經系統所影響,所以知道自己的心情,就知道橫膈膜維持在何種狀態。恐懼或焦慮時,交感神經系統會激發出戰或逃的壓力反應,這時身體就會帶動肩膀的肌肉,使用胸式淺呼吸。班森博士說,久而久之,肋間與周圍的肌肉會習慣淺呼吸的模式,甚至我們的胸腔形狀也會跟著改變。肺部的容積很大,才能吸入足夠氧氣,可惜的是,在淺呼吸的模式下,我們只使用它三分之一的功能。
老師教我深呼吸的要訣:憋氣幾秒鐘、然後將空氣完全吐出。一開始我感到費勁且不舒服。要培養出這種習慣,就要有意識地不斷練習。所以,我們也得去面對未處理的情緒,例如恐懼或憤怒,因為它們會誘發出緊繃的呼吸方式。班森博士建議,我應該創造出新的記憶,不要被過去綁住,否則我腦海總是不斷在重播車禍時的可怕畫面。現在我會常常想像自己開車去度假,輕輕鬆鬆地在車內享受音樂與美麗景色。
練習久了,我逐漸感覺到胸腔周圍的肌肉「鬆開了」,而我終於可以大口深呼吸了! 自那時起,我的深呼吸技巧更加純熟了。在一天當中,我時時都在深呼吸。它變成了潛意識的習慣,並且幫助我把注意力拉回到當下。進行演說或面對患者時,我心情也更穩定了。
冥想具有不可思議的功效,只要每日練習,就有助於鬆開緊繃的呼吸肌肉。每天三到四次的放鬆練習,已經成了我的日常習慣,我因此更能掌握自己的情緒與身體狀態。只需要花幾分鐘,就會有具體的功效。此外,深呼吸不僅能放鬆橫膈膜,也有助於放鬆其他部位的肌肉。
建立健康的呼吸模式
自主地、有意識地呼吸對健康有益。心靈可以有效掌控呼吸的速度與品質,並回過頭來影響我們的心理狀態。在這個狂亂的世界中,人們已逃不開高速的網路生活,壓力反應不斷被激發。因此,緩慢而有意識的呼吸,有助於維持專注力,使身體放鬆。練習腹式呼吸法,就能有意識地放鬆橫膈膜,並且觸發副交感神經系統,進而釋放出健康、療癒的荷爾蒙,減緩身體的發炎情況。腦波速度變慢,心情就不會那麼緊繃。

用深呼吸來重新設定自律神經系統
試試看,當你準備回應某人或某事時,先深呼吸,然後暫時不要有任何舉動。這是絕佳的機會。你會發現,只要好好呼吸,就能察覺自己是否正在無意識地做決定。保持專注、心情平靜,就能夠把事情辦妥。你可以迅速地紓緩自律神經系統的作用,讓身心放鬆下來。
班森博士多年來都在研究,壓力對身體造成的負面影響。他發明了三段式放鬆法,用來抑制戰或逃的反應,並且激發副交感神經系統。這套方法對我自己的生活很有幫助,也改變我對治療的看法。我的醫療方法受惠於他的教導。所以診療患者時,我會特別強調心靈、大腦與身體的連動關係。
心靈能控制呼吸的節奏,理解到這一點,就會覺得自己能掌握人生。我們總是會無意識地給自己壓力,所以必須自主且有意識地啟動放鬆模式,以中和壓力荷爾蒙的效力。進入放鬆模式後,身體會轉換成休息狀態。心跳速率、血壓、消化功能以及四肢的血流皆恢復正常,因為血液裡的皮質醇以及腎上腺素都減少許多。自律神經系統不再感受到威脅,就會停止戰或逃的反應。
完成身心醫學的課程後,我返回溫哥華,準備挽救我的健康。我受過專業的醫學訓練,也做過許多臨床試驗,對於班森博士的教導,會保持合理的懷疑。為了親身證明此方法的療效,我憑藉自己的力量,付出了大量的時間與精力,去研究心靈、大腦與身體的關聯,因而接觸到另一項神奇的療法。
在卡巴金(Jon Kabat-Zinn)教授的推廣下,大眾逐漸熟悉一項強而有力的技巧:正念減壓療法(MBSR)。
這套方法結合正念冥想與瑜珈,有助於我們覺察身心狀態,進而檢視自己的思考、感受與行為模式。我們因此更懂得把注意力留在當下,並能不帶評斷地接納現實。如今許多醫療單位都在運用這套療程,並適時加入其他放鬆技巧。它還能降低心跳速率與血壓,並且改善血液循環。
BMW自療法
從班森教授身上學到的放鬆反應法(腹式呼吸、肌肉放鬆技巧以及反覆念誦某個字詞),再加上我對正念減壓療法的研究,我研發出一套獨特的深呼吸技巧。我成功地在自己以及患者身上證明它的成效。事實上,它比藥物治療更有效。車禍意外後,我靠著這套方法才重新站起來,並改變我數百位患者的生命。這套自療法有三個步驟:呼吸(breath)、心靈檢視(mind)與自我暗示(words)。練習前,先找個舒適的位置,坐下來休息幾分鐘。
首先練習呼吸。緩慢且深深地吸入空氣,然後閉氣五秒鐘,再透過嘴巴緩慢地吐出空氣。
重複這幾個步驟,記住,吐氣時間要比吸氣長。深呼吸能放鬆位於胸腔與腹部之間的橫膈膜,讓迷走神經開始發揮作用,以減緩自律神經系統的刺激反應。
緩慢地呼吸。兩分鐘後,全身用力、讓身體變得極度緊繃,然後慢慢地鬆開它:從頭部開始,一直到腳指頭。身體確實放鬆後,就保持在這種狀態。研究顯示,緊繃的橫膈膜與肌肉會使自律神經系統保持在戰或逃的模式。身體放鬆後,大腦會釋放出類似麻醉劑的化學物質。班森教授說,肌肉與大腦這樣來回互動後,身體就會牢牢記住「健康的感覺」。在進到下個步驟前,反覆進行這種深長而緩慢的呼吸。
接下來我們要檢視自己的內心。試著留意你心靈所浮現的所有想法,這些沒來由的念頭每天會出現數十次,當中有許多是日復一日、重複出現的想法。持續將你的注意力帶回到呼吸上。如果你感覺到痛苦,或是發現你的念頭正無意識地轉向過去或未來的壓力因子,就持續地看著它們,但不要評論或加上意見。想法變得紊亂時,和緩地將焦點拉回到呼吸上,這樣心靈與身體就能重新連結,各個身體系統也會正常運作,讓你的注意力繼續維持在當下。在這個狀態下,戰或逃的反應會關閉,而你的呼吸會變得更加深沉,也更容易受到控制。
最後一個技巧是自我暗示。挑選一個讓你感到平靜的字詞(如平安、感恩或某些宗教用語),在你吐氣時,將注意力從呼吸轉移到那個字詞,並無聲地覆誦它,直到內心安靜下來。有些人認為,注意力流到哪裡,能量就會跟著過去。所以專注在呼吸與字詞上,大腦就會接收到正面的能量。研究人員也觀察到,透過這種練習,無規律、高振福的腦波,轉變為和緩的α波。
這三個步驟可以同時進行。先吸入空氣、然後憋氣五秒,吐氣時無聲地覆誦你專屬的平靜詞。讓心靈專注在呼吸以及那個字詞上。每天早晨練習這套自療法約十分鐘,一天結束前再做一次,應該對你的生活有幫助。
在這樣的放鬆狀態下,大腦會釋放出腦內啡(天然的止痛藥)、褪黑激素(天然的安眠藥)以及血清素(天然的抗憂鬱劑),它們都是會讓人感到樂觀和幸福的化學物質。自律神經系統一暫停,有些人馬上感到平靜而滿足,有些人甚至會進入狂喜的狀態。不斷練習這套方法,身體最終會重新設定自律神經系統,讓它轉而釋放具有治療與修復效用的化學物質。
無論是哪一種冥想法,都對身心有益。試著控制呼吸、注意力聚焦在當下的想法,讓它變成無意識的習慣,身心就會越來越健康。這台BMW能夠載你前往幸福的國度。

嘗試下列步驟來掌控呼吸及改變心態
像海豹部隊一樣深呼吸
有些人覺得深呼吸與心靈檢視很難同時進行,所以不知該如何練習BMW自療法。
沒關係,注意力集中在呼吸就好,這樣我們便能好好活在當下。保持正念,讓意識更清明,我們就更能掌控當前的情況。就連美國海豹部隊在訓練隊員時,都會教他們學著控制呼吸,以保持高度的專注與冷靜態度,面對危急情況時就不會亂了陣腳。警方也會要求警員學著控制呼吸,以冷靜的態度處理各種緊急情況。他們日常所承受的壓力不是一般人能想像的,都是生死攸關之事。如果連這些悍將都學著去掌控呼吸,那我們就更有理由好好練習。當你學會啟動副交感神經系統以及腹式呼吸法,就已經往幸福人生的路上邁進一大步。別怕失敗,再接再厲,一定能掌握到訣竅!
結論
吸入第一口氣後,我們進入這個世界,吐出最後一口氣,便離開這個世界。在這兩端之間,每一件事情都是生命的象徵!我們無法控制非自主性的呼吸功能,卻能夠控制呼吸的深淺與長短。人類天生就會腹式呼吸法,但在成長過程中,大多數人都慢慢喪失這項能力。身體若能有效地進行氧氣交換,每一個細胞都會很有活力。而呼吸失調往往是壓力造成的:肌肉長期緊繃,所以我們會無意識地淺呼吸。這種習慣降低身體裡的含氧量、破壞我們的睡眠品質、並減低肌肉的穩定性與活動度,最終導致身體變差、大小病痛不斷來。
健康的關鍵之一在於多多練習呼吸技巧,如此一來,氣體交換的效能會提高,副交感神經系統的作用會更明顯,心臟與肺臟的容量也會擴大。膜式呼吸法需要用到腹部與胸膛的肌肉,它能抑制自律神經系統的作用,讓所有組織都能得到足夠的修復能量與氧氣,尤其是大腦。好好控制呼吸,注意力就會放在當下,心情就不會毛毛躁躁,也更能有意識地做決定、思考和說話。試試看,當你感到焦躁不安、焦慮、無法專注或心煩意亂時,不妨多練習深呼吸,身體還會因此更健康!
BMW自療法
多練習深呼吸,就能放鬆橫隔膜與身體各處的肌肉。檢視心的念頭,就能意識地專注於當下。默念有能量的字詞,就能訓練大腦的神經系統。在任何地方、任何時間,你都能練習此冥想技巧。每天起床與晚上睡覺之前,你可進行十分鐘的練習。在一天當中,感到壓力山大時,也可以進行一分種的迷你版冥想,用來重設自律神經系統。你甚至可以在公園散步時練習冥想。以下為具體的練習步驟,你可以參考看看:
一、 透過鼻子深深地吸氣,讓橫隔膜下降,空氣便會直達你的下腹部。吸氣時數到五。
二、 透過嘴巴吐氣,時間要比吸氣還長。
三、 兩分鐘之後,準備吐氣時,試著從頭到腳、放鬆全身肌肉。
四、 緩慢且深沉地吸氣與吐氣。注意力集中在呼吸的過程,用心觀察它。
五、 吐氣時,默念某個字詞,例如喜悅、感恩或愛。
六、 緩慢且深沉的吸氣與吐氣,進行十到十二分鐘。如果心裡出現雜亂的念頭,就繼續專注於呼吸與默念字詞,輕輕地將心靈拉回到當下。注意力放在當下,在深呼吸與放鬆肌肉的片刻,不帶情緒地觀察那些念頭。
最後,試著做看看吧~
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(編取自 超減壓的BMW身心自療法:哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態,對抗疼痛、焦慮與自律神經失調 一書 /作者:蓓兒・帕瓦 /本文經 時報出版 授權刊載)
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