《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法》流汗就是脂肪在流淚!找到適合你的運動..

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別再找藉口發懶不運動!沒有人不忙,所以別再為沒時間運動找藉口,去做就是了。每天至少花三十分鐘進行有系統的運動,這會提高你的工作效率三十分鐘以上。這是一個淨收益,對於那些忙得沒有時間運動的人來說更是如此。暢銷書《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法》這樣說到..

不要一開始就說不行!我有幾個患者發現戴著運動裝置睡覺,能讓他們在起床後做的第一件事就是運動,你要做的第一件事就是做到建議的運動量,以保持健康,也就是一周有五天做三十分鐘中等強度的運動,比如散步、騎車或游泳;如果不太有時間或者關節無法承受,可以分成三次,每次十分鐘。

剛開始最好的運動是散步、騎車或游泳。假設你已經有一段時間不曾運動,就不應該馬上就選擇劇烈的運動,因為這有潛在心臟病發的危險,一步步來才是上策。在開始做任何類型的運動前,強烈建議先去家庭醫學科或社區衛生所做一般健康檢查,以確認目前身體的情況。

減重~監控你的活動量

監測活動最好的方法是使用可穿戴設備、計步器、或者可以在智慧型手機上找到活動追蹤功能。使用什麼設備其實不重要,重要的是每天使用。有一些設備可以測量水中運動或步行和跑步以外的運動。大多數智慧型手機也能測量每天的步數,但是必須隨身攜帶手機才能運作。

另一個選擇是買一個簡單的計步器戴在腰上。便宜的計步器可能會不準確,但這並不重要。大多數這類的計步器使用的是滾珠軸承技術,也就是每次搖動計步器的時候,不管你有沒有真的在動,即便是坐在椅子上旋轉,計步器都會記錄。每天高估的程度可能高達20%。因此,如果上面寫的是一萬兩千步,實際上可能只有一萬步而已。

使用加速度計步器更好,因為它更精準,只會記錄走了八步或四秒以上的步數,因此不太可能高估一天下來的步數。然而,計步器或加速度計步器(與Fitbit 或Apple watch 等穿戴式設備不同)最大的限制是必須夾在腰上,而不能戴在手腕上,同時也不能測量騎腳踏車、划船和游泳等活動。

按照1:1 間歇式減重法監控自己的活動時,每天必須步行一萬步,這是一周七天每天都必須維持的量。和體重一樣,這也是必須寫下來,並且在每個周末認真檢討的事情。有些日子會少一點,但有些日子會多一點,只要一周內每天平均走到一萬步,就可以確定有照顧到自己的健康。這一萬步應該盡可能涵蓋附帶性活動。請把以下這些實用的建議納入你的生活方式:

1. 走樓梯而不搭乘電梯。
2. 每天至少三次離開辦公桌,休息十分鐘。
3. 把車停在離工作地點遠一點的地方,然後步行上下班。
4. 比平常提前一站下車。
5. 乘坐大眾交通工具而不是開車。
6. 步行或騎腳踏車去購物。
7. 邊走動邊講電話。
8. 利用和朋友小聚的機會去運動,而不是去咖啡店或酒吧,和你的朋友一起四處閒逛或散步。
9. 把車停在停車場後面,這樣就可以多走幾步路去商店或工作地點。
10. 嘗試走動式會議。

減重與生活結合~找到適合你的運動

有些人忙得不可開交,也能找到適合自己的運動方式。例如1:1 間歇式減重法社群的成員麥特,他是雪梨中央商業區一家法律事務所的全職律師,通常每天從早上八點工作到晚上九點,有時半夜也還待在辦公室裡。他幾乎沒有空閒時間,但現在已經成功改變生活方式,並把1:1 間歇式減重計畫納入日常生活裡,他會在上下班途中走一段路,在午餐時間跑步,每周踢一次社交足球,在手機上設置定時提醒,讓自己每隔一段時間便離開辦公桌。他現在的人生座右銘是「永遠走樓梯」,周日晚上還會花幾小時烹調健康的綠色飲食,這樣就可以帶去上班當作午餐。不找任何藉口!

設定日行一萬步的減重目標

一旦養成可持續、切合實際的日行一萬步習慣,或者改採等量的六十分鐘悠閒地騎腳踏車或游泳後,便應該給自己一個獎勵。這可是一個大大的成就!即便這主要是藉由附帶性活動的方式做到的也非常棒,因為這表示你遠離了久坐不動。

但是由於運動的強度很可能是低到中等,所以不太可能讓體重真的瘦下來。反過來說,如果每天是做中等強度的運動,而且有流汗,就有可能如願看到瘦身效果。


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流汗就是脂肪在流淚

你需要流汗!如果每天運動時都出汗,就是用對的強度在減重。我有一名患者總是說:「汗水就是脂肪在流淚!」

我發現人們對「劇烈運動」的含義常感到困惑。簡單說,只要有流汗就對了。劇烈的意思並不是出去跑步或舉重物,而是可以舒舒服服在電視機前騎固定式腳踏車,只要有出汗、心率提高就行了。

如果主要是有系統的活動,像是每天都走一萬步(或騎腳踏車或游泳完成等量的運動),而不是附帶性的活動,也就是所謂的找機會就動一動,就很有可能依賴系統化的活動去達成目標,而且很可能在日常生活中經常久坐不動。這裡的問題是,如果不持續系統化的活動,便會發現自己幾乎不動。這種情況經常出現在那些採取全有或全無的方法的人身上,這是不健康的、也無法持續下去,所以不建議這麼做。如果這聽起來像你平常的情形,就

要想辦法增加活動量,首先就是不要依賴有系統的活動—畢竟,每天抽出幾個小時進行有系統化的活動,未必總是切實可行的。

(編取自 一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫 一書 /作者:尼克.傅勒 /本文經 時報出版 授權刊載)

一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫 一書
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我有話想說

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