一天就胖(瘦)1公斤?!破除體重迷思:別為短期的數字變化患得患失..《搞懂內分泌 練成你的易瘦體質》

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「我昨天明明都沒有亂吃,怎麼今天就胖了1 公斤,救命啊!」(呼天搶地)「我昨天偷吃點心,結果今天不但沒變胖,反而還變輕了耶!」(內心竊喜)「我好幾天都不敢亂吃,怎麼體重都沒下降呢?」(十分洩氣,乾脆放棄減肥)。沒錯,除了說自己吃很少為什麼還不會瘦,上述這些問題是不是在減肥中也很有既視感?暢銷書《搞懂內分泌 練成你的易瘦體質》就提到..

會有這樣的困惑代表你已經掉進了一個陷阱,我把它稱之為「體重迷思」。簡單說起來就是:影響體重變化的因素十分複雜,所以短期內輕1 公斤不等於瘦1 公斤(脂肪減少1 公斤),而重1公斤不等於胖1 公斤(脂肪增加1 公斤)。

一天就胖(瘦)1公斤?!破除體重迷思

讓我們先搞清楚「胖」的定義:身體的脂肪量過多而對健康造成負面影響。但是要增加1 公斤的脂肪,必須吃進7700 大卡的熱量,7700 大卡是什麼概念呢?換算起來大概是要吃下13 片雞排,或者喝下12 公升的全脂牛奶,才會長出1 公斤脂肪。

所以千萬不要搞錯,你今天比昨天重1 公斤,難道你昨天有辦法一口氣吃進7700 大卡嗎?顯然是不可能的(好吧,雖然有些人真的有可能)。所以一天之內體重增加1 公斤到底是怎麼來的?很簡單,就是水分以及食物殘渣的重量。

舉個例子:你今天吃了1 公斤的青菜,它的熱量總共不超過250 大卡,但是青菜含有大量纖維素,消化後會剩下很多殘渣在你的腸子裡,導致你的體重數字看起來會上升(誇張一點假設體重增加1 公斤好了),不過這些殘渣可以幫助你排便、而且不久之後就會隨著糞便排出體外,理論上你的體重數字會回歸原點,完全不必擔心。所以我很鼓勵學員吃青菜,我自己也吃很多青菜,沒在怕的。

相對的,那如果你今天吃了一塊蛋糕呢?蛋糕的主成分是糖、澱粉、油脂,幾乎不含任何膳食纖維,吃進去之後沒有任何食物殘渣,所以隔天量體重也看不出變化。不過小小一塊蛋糕的熱量可能高達770 大卡,這770 大卡會轉變成貨真價實0.1 公斤的體脂肪囤積起來,而且體脂肪絕對不會隨著糞便排掉。

這0.1 公斤的體脂肪你可能一點感覺都沒有,但如果每天增加0.1 公斤,一個月下來呢? 0.1 公斤乘以30,變胖3 公斤也是意料中的事!平常不忌口,等到一個月後站上體重計才崩潰,為時已晚。

先不考慮熱量因素,還有什麼原因會在短期內影響體重呢?舉幾個常見的例子,當我們吃太鹹、攝取過多鹽分的時候,可能會造成水分滯留體內(也就是水腫),導致體重暫時增加。不過鹽分是沒有熱量的,理論上這些多餘的水分也會慢慢排出體外。這邊順便一提,水一定要喝夠,一個基本的公式是:每天至少要喝體重x 30 c.c. 的水。喝水當然會造成體重暫時的增加,但是水分沒有熱量,而且不用幾個小時就會藉尿液排出體外,所以請放心的喝水吧。

此外,攝取過多糖分或澱粉也可能出現水分滯留的情況,因為糖分和澱粉在消化後會有一部分轉變為肝糖,而肝糖必須夾帶水分才能儲存在身體裡,造成體重上升。反之如果執行減醣飲食,前期體重會下降得很快,有一部分就跟水分的流失有關。

此外還有一個十分常見的原因:女性生理期。由於荷爾蒙在短期內的劇烈變化,時常造成1 到2 公斤甚至更大的體重起伏。但是生理期不會憑空創造出熱量(除非你自己趁機大吃零食),體重變化主要還是跟水分滯留有關,理論上這些多出來的體重也會在生理期之後逐漸消散無蹤。

這邊順便幫大家破解一個都市傳說:「生理期的時候亂吃不會變胖?」真相是這樣的:生理期的頭幾天女性會因為水腫而體重上升,同時也會因為身體不舒服或者心理因素而吃一些甜食、含糖熱飲。等生理期結束、水分消退之後,一站上體重計發現自己居然變輕了,就出現「生理期的時候亂吃不會變胖」這種謬論。錯!如同前面所述,這些甜食跟含糖熱飲其實早已轉變成脂肪儲存了。生理期會過去,但脂肪會留下。

正在減肥減重嗎?別再為短期的數字變化患得患失了!

了解以上觀念後,回到最初的三個狀況題,大家應該都可以理解了對嗎?

「明明都沒有亂吃,今天卻胖了1 公斤」的狀況不用太崩潰,首先你如果沒有吃下7700 大卡,並不會胖1 公斤。其次,這1 公斤可能是水分跟食物殘渣的重量,而不一定是熱量造成的。

「偷吃點心,今天反而變輕了」也不高興得太早,點心沒有食物殘渣,當然相對不會造成體重上升。但是點心富含的高熱量會轉變成體脂肪,涓涓滴滴累積在你的肥肉裡。

「好幾天不敢亂吃,怎麼體重都沒下降?」這是減肥期間最常遇到的問題。我敢打包票:只要你用正確的飲食方式並且達到熱量赤字,持續執行之下絕對沒有瘦不下來的道理。但是!如果你自認為吃得很少卻一直瘦不下來,那麼很不好意思,我也敢說你目前一定有執行錯誤的地方(請複習熱量天平的概念)。

最後要強調的觀念是,減肥並非每天追著體重計上面的數字患得患失,上升一點就哀爸叫母、下降一點就放鞭炮慶祝,然後每天上演類似的戲碼。

我建議每天持續記錄體重、忽略短期變化、並且觀察長期趨勢才是正確的態度。這有什麼好處?

首先,每天固定在早晨起床(上完廁所後)記錄體重,是一種自律的表現,而自律是減肥成功非常重要的因素。第二,可檢討飲食,如果體重連續幾天都沒有下降,那就要透過飲食紀錄去檢視自己有沒有達到熱量赤字。第三,即時反饋,明確的數字擺在眼前,當數字呈現逐漸下降的趨勢時,我們會得到很大成就感,這種爽感能夠激勵我們持續努力減肥。

(編取自 搞懂內分泌 練成你的易瘦體質 一書 /作者:蔡明劼 /本文經 高寶書版 授權刊載)

搞懂內分泌 練成你的易瘦體質 一書

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我有話想說

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