治療失眠,5個改善睡眠的簡單規則!早睡早起?其實你得「早起早睡」

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治療失眠最簡單有效的方式就是…明明很累,鑽進被窩裡卻怎麼都睡不著,半夜醒來好幾次;就算睡著了,卻沒有熟睡的感覺……像這樣有失眠或睡眠障礙等煩惱的人很多。到底該怎麼做才能安穩入眠?同時又能精神百倍的起床?

根據日本厚生勞動省2014年國民健康與營養調查,發現在日本就有21.7%的成人「無法靠睡眠充分休息」,比兩年前的調查增加約5%。日本武藏診所治療許多失眠患者的梶村尚史院長,在此跟大家分享5個改善睡眠的簡單規則:

1.在規定的時間起床。
梶村表示:「睡眠障礙有各種不同的類型,不管是哪種都必須先從重新調整睡眠節律開始。」一旦睡眠節律呈現紊亂的狀態,就算吃安眠藥也不會有效。

治療失眠,5個改善睡眠的簡單規則:不是早睡早起,而是從『早起早睡』

調整睡眠節律,其實是指規律的生活,也就是早睡早起。大家往往認為,如果要早起就必須早睡,但梶村說:「這就是導致失敗的原因。即使想早點睡,也未必能夠簡單睡著吧?首先,應該決定起床的時間,例如6點30分或7點起床⋯⋯不是早睡早起,而是從『早起早睡』這樣的觀念開始建立,才是訣竅所在。」

2.假日的晚起控制在2小時以內。
如果星期日睡到中午起床的話,到了晚上10點也未必能夠入睡,於是星期一就會在睡眠不足的情況下,出門上班。因為晚上想睡的時間會影響你早上幾點起床,所以先決定起床的時間非常重要。

即使剛開始在固定且相同的時間睡覺、起床,仍有睡眠不足的問題,但只要持續忍耐,生理時鐘便會慢慢調整,自然就會很快入睡。

「就寢時間有些許的落差也沒關係,可是,請務必遵守起床時間。最重要的是,不要改變平日和假日的起床時間。睡眠不足是難以避免的情況,但就算如此,假日晚起也絕對不能比平日超出2小時以上。」梶村說。

也就是說,如果平日是在早上7點起床的話,假日最晚也要在早上9點起床。如果一路睡到中午的話,平日好不容易調整好的生理時鐘就會紊亂。反過來說,平日睡眠不足的問題就要利用週末(星期六、星期日),多睡2小時來彌補。

3.盡量縮短待在床上的時間。
如果需要的睡眠時間是六個半小時,要在早上7點起床的話,只要在晚上12點睡覺就可以了,千萬不要提早上床。反之,早上醒來後,就要馬上下床,盡量縮短留在床上的時間,最長也只能多待30分鐘。

另外,也不能在床上看書。梶村說:「要看書就去書桌看,床是單純用來睡覺的場所。要讓大腦記住這個觀念,並養成上床就睡的習慣,之後你到床上,就會自然且馬上產生睡意。」

當你調整出固定的睡眠節律後,就算身邊沒有鬧鐘,還是可以在相同的時間自動醒來。也就是說,只要有規律的生理時鐘,即便睡覺時間晚1至2小時,還是可以在同樣的時間起床。

4.注意睡前的手機、泡澡時間和睡前酒。

治療失眠,5個改善睡眠的簡單規則:絕對嚴禁把電腦或智慧型手機帶到床上使用

✔想要有好的睡眠品質,絕對嚴禁把電腦或智慧型手機帶到床上使用,而且睡前2小時完全不碰電子產品是最理想的做法。

因為電腦或智慧型手機的螢幕所發出的LED藍光(按:波長380至500奈米的藍色光線。在可用肉眼觀看的光線中,藍光屬於波長最短、能量最強的光線,對眼睛和身體造成的負擔也較大),會抑制激發睡意的荷爾蒙,也就是褪黑激素(Melatonin)的分泌,並同時刺激交感神經,反而會睡不著。梶村說:「相反的,只要在早上起床後,使用電腦或智慧型手機,就可以刺激交感神經,使大腦變得清晰。」

接著,最好在睡覺的1至2小時前泡澡,尤其以溫水浴為佳。血液循環變好之後,人體會排熱流汗,深部體溫(內臟器官的溫度)就會下降,進而產生睡意。洗熱水澡則會刺激交感神經,使睡意消失,所以若是有「我還是喜歡洗又熱又燙的熱水澡」這種習慣的人,那就在就寢兩小時之前洗澡。

很多人以為睡前酒可以幫助入睡,但事實並非如此。梶村提醒,睡前酒提升睡意的代價是,減少深層睡眠,且更容易半夜醒來,因此要特別注意。

治療失眠,5個改善睡眠的簡單規則:利用陽光和早餐來調整生理時鐘

5.利用陽光和早餐來調整生理時鐘。
即便在預定的時間醒來後,還想睡覺,仍然要立刻起床,不可以拖拖拉拉。你可以起身感受一下陽光、洗臉、吃早餐,再喝點咖啡或紅茶等含咖啡因的飲品。這樣一來,交感神經就會受到刺激,便能讓大腦保持清晰。

✔調整睡眠節律最有效的方式,是晒太陽和吃早餐。

陽光可以調整大腦的生理時鐘(母時鐘),早餐則可以調整位於內臟的生理時鐘(子時鐘)。另外,若要調整生理時鐘,除了遵守睡眠節律之外,每天都在相同時段用餐,也非常有用(改善失眠習慣的方法,整理在圖1-4▾)。

在固定的時間起床,調整睡眠節律

✔簡單來說,治療失眠的方法就是調整睡眠節律,也就是每天在固定的時間起床。

「感覺睡眠品質不佳時,先確認自己的睡眠節律是否符合規律。平日和假日的起床時間是否有很大的差異?待在床上的時間是否過長?如果確認過這幾點之後,還是找不到問題的話,就去找醫師諮詢看看吧!」梶村說。

(編取自 24位名醫肯定,最好的休息法-科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠 一書 /監修:三島和夫;採訪撰文:伊藤和弘,佐田節子/ 大是文化 授權轉載)

24位名醫肯定,最好的休息法 一書:治療失眠,5個改善睡眠的簡單規則

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