看不見的胖比BMI偏高更糟!有一種胖叫「隱形肥胖」!內臟脂肪怎麼減?

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雖然身體質量指數(BMI)校準了體重與身高的關係,但也容易被誤讀。例如,BMI未區分男女,也未考慮體重組成…等,為了彌補BMI的不足,可以再用腰圍和腰臀比來確定脂肪堆積的程度。有些人看起來 BMI 正常,但「體脂率」偏高,也不可以輕乎..

衡量人體胖瘦與健康的標準——BMI

保持合理體重是防病的根本。每個人都應該學會判斷自己的體重是否合理。用體重除以身高的平方就是你的身體質量指數BMI。

BMI= 體重(公斤)/身高(公尺的平方)
(也就是 體重 ÷ 身高 ÷ 身高 )

例如:一位身高182公分,體重74公斤的男士,他的BMI即為22.3(74÷1.82÷1.82 =22.3),屬於健康體位。受生理結構等因素的影響,男性與女性的BMI身體質量指數標準,根據年齡變化也稍有區別。

BMI指數靠近中間最佳

身體質量指數(BMI)越向中間值靠攏越好,越向中間值靠攏證明你的健康狀況越理想。如果身體質量指數低於18.5,則是體重過輕。很多女性身體質量指數已經低於18.5還在減肥,同樣有損健康。脂類對於人體來說很重要,因為雌激素就是脂類中的膽固醇合成分泌的。如果太瘦,分泌不出足量的雌激素,就會缺少「女人味」。

身體質量指數(BMI)越向中間值靠攏越好,越向中間值靠攏證明你的健康狀況越理想

BMI也容易被誤讀

雖然BMI校準了體重與身高的關係,但也容易被誤讀。例如,BMI未區分男女,也未考慮體重組成,更無法判斷超重是否是健碩骨骼或肌肉所致。那些肌肉發達的運動員或健身者,可能被錯誤的判定為超重或肥胖,而正常BMI者脂肪含量也可能偏高。

為了彌補BMI的不足,可以用腰圍和腰臀比來確定脂肪堆積的程度。凡腰圍超過102公分(40吋)、腰臀比超過0.95的男性;腰圍超過88公分(35吋)、腰臀比超過0.85的女性,都可以判定為腹部脂肪堆積過多,俗稱「大肚腩」。

有資料顯示,男性腰圍大於等於85公分(33.5吋),女性腰圍大於等於80公分(31.5吋)時,糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2至2.5倍。腰圍標準是男性小於85公分,女性小於80公分。

看不見的脂肪最致命

雖然腰間贅肉和雙下巴是讓人討厭的脂肪,但內臟脂肪才是更需要關注的。據哈佛大學醫學院的研究顯示:腹部的內臟脂肪會填補人體器官間的空隙,但這種脂肪過多,會釋放有害物質,增加人們罹患慢性病的風險

有些人看起來身材勻稱,體重也算正常,但其體脂率偏高,這些人的身體狀態比那些全身肥胖的人還要糟糕。內臟脂肪主要存在於腹腔內,如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內部,它的明顯表現是腹部肥胖

內臟脂肪對於身體的危害比皮下脂肪要來得更大、更直接,一個人存在過多的內臟脂肪,會增加患糖尿病、心臟病和各種代謝性疾病的風險,因此內臟脂肪也被稱為「危險的脂肪」

怎麼判斷內臟脂肪過多?

判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。

第一步:用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)。方法:筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,需要馬上進行第二步測試。

判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值

第二步:測試腰腹皮下贅肉。方法:試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2公分,表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟裡。

內臟脂肪怎麼減?

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,雖然很容易囤積,但透過改善不良的生活方式,完全可以消除它們。

  1. 減少碳水化合物的攝入量,增加膳食纖維。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等。
  2. 每天快步走30分鐘,可以提升體內燃燒脂肪的激素含量。讓身體充分吸收氧氣,並走到微微出汗,代謝能力自然會提高,內臟脂肪也會逐漸消失。
  3. 重視肌肉訓練。包括健身器械訓練、伸展訓練等。

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有一種胖叫「隱形肥胖」

        有的人去看醫生,醫生告訴他:「你的內臟脂肪超標,內臟年齡比你的實際年齡大6歲,要注意合理飲食和適當鍛鍊。」聽到醫生這番話,許多人大感意外。因為很多人家裡都有磅秤,平時經常量體重,一直認為自己體重在合理範圍,沒有超標,為何會「內臟脂肪超標」?其實「內臟型肥胖」和「體形胖」並不一樣,體形胖指的是體重超標,「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩,引起內臟脂肪超標。「內臟型肥胖」易引起一系列代謝症候群,臨床表現為脂肪肝、酒精肝、膽囊炎、胰臟炎、痛風、食道逆流等病症。腰圍大,是反映內臟脂肪超標的信號。

胖的位置不同,危害不一樣

        脂肪堆積位置不同,對健康的影響也不同。

  • 腹部:這是最糟糕的情況,腹部脂肪會導致體內產生過多炎性蛋白,流向血液、肝臟、肌肉和大腦,有害健康。
  • 肝臟:肝臟周圍若有脂肪堆積,不僅會影響肝臟功能,還會產生胰島素抗阻,增加糖尿病的風險。
  • 肺部:研究顯示,由脂肪或其他細胞所產生的小液囊或囊泡,會轉移至肺部和其他器官,傳遞有害物質,引發氣喘或其他疾病。
  • 心臟:容易引發高血壓、血脂異常、胰島素抗阻,提高心臟病的發病率,甚至有死亡的風險。
  • 腰部:脂肪堆積在腰部,會增加腎臟的負擔,容易產生腰背肌筋膜炎(按:又稱腰肌勞損)、腰脊疼痛等問題。
  • 腸道:腸道內的微生物與維持正常的新陳代謝功能有關,若腸道有脂肪堆積,將會擾亂正常的微生物平衡,並導致胰島素抗阻等問題。

體重正常不等於體脂量正常

內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關,一般來說,兩者成正比。體重超重的人,皮下脂肪與內臟脂肪大都超標。但也有些人,體重在正常範圍,體內脂肪的含量卻超標。特別是老年人,隨著年齡增長,肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,就是因為體內脂肪含量增加了。因此,體重正常並不代表體內脂肪含量正常。

腰圍越粗,壽命越短

體檢時不僅要看體重,還應看身體的脂肪率,特別是內臟脂肪指數。許多體重沒有超標的老年人,身體的肌肉量嚴重不足,肌肉、脂肪和水的合理比例被打破,腹部脂肪堆積,體形呈現蘋果型、西洋梨型。

除了參考身體質量指數(BMI)外,男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過85公分,大都是典型的「內臟脂肪型」肥胖

除了參考身體質量指數(BMI)外,男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過85公分,大都是典型的「內臟脂肪型」肥胖。

醫學諺語裡說的「腰圍越粗,壽命越短」就是這個道理。

腹部型肥胖是心血管殺手

和體內其他部位的脂肪相比,一旦腹腔內脂肪堆積過多,就會釋放出大量的脂肪酸進入血液,造成脂質沉積在動脈壁內,導致血管腔變窄、硬化,容易發生冠狀動脈心臟病、心絞痛、中風等心腦血管疾病。

另外,腹部脂肪過多,會引起脂肪代謝異常,導致高血壓和血脂紊亂;還會導致體內糖代謝紊亂,從而引發糖尿病。而高血壓、血脂異常、高血糖等都是心臟病的重要危險因素。

如果說肥胖是心血管健康的一大殺手,那麼腹部型肥胖則是殺手手中的利刃,給予心血管健康致命的一擊。

按壓天樞穴,減掉腹部贅肉

天樞穴(在腹部,橫平臍中,前正中線旁開兩寸)有理氣調暢的功效,經常按摩有助於減少腹部贅肉。具體方法是:用食指或拇指指腹按壓天樞穴,同時向前挺出腹部並緩慢吸氣,上身緩慢向前傾,呼氣,反覆做五次。

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(編取自 小信號防萬病:頭暈、打鼾、腳麻、盜汗、便祕、眉毛脫落…… 都是身體在求救的訊號,最精準的中醫疾病預測學 一書 /作者:楊力 /本文經 大是文化 授權刊載)

 小信號防萬病:頭暈、打鼾、腳麻、盜汗、便祕、眉毛脫落…… 都是身體在求救的訊號,最精準的中醫疾病預測學 一書
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