【微睡眠1分鐘,效果超乎你想像】這4種小睡,消除疲勞各有神效..

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今天要推薦大家幾種小睡的方法,也就是養成午睡的習慣。即便只是短時間的睡眠,還是可以消除大腦的疲勞,提高工作效率,但需要注意午睡時間的長度。只要了解最適當的時間,便能讓午睡發揮最好的效果..

微睡眠1分鐘,效果超乎你想像

每個人需要的睡眠時間因人而異,不過,就統計上來說,7小時是最佳的睡眠時間。可是,對上班族來說,每天睡7小時卻出乎意料的困難。然而,睡眠不足會導致計算力和判斷力下降,也一定會影響工作效率。

✔強力小睡20分鐘,提高認知能力

日本雨晴診所的坪田聰副院長表示:「小睡可分成4種,微睡眠(Micro Nap)、迷你睡眠(Mini Nap)、強力小睡(Power Nap)、假日小睡(Holiday Nap)。我們只需要以強力小睡為基本,再視狀況搭配其他小睡就可以了。」

強力小睡是指20分鐘左右的午睡。如果午休有1小時的話,空出20分鐘來小睡並不困難。順道一提,坪田說:「要天天小睡。」依生理時鐘來看,吃完午餐後是睡意最濃厚的時段。如果能利用這個時機好好小睡一下,之後的工作就會進展的更順利。

有實驗實際調查小睡20分鐘後的作業效率,他們讓10位年輕人打1小時的電腦,中間休息20分鐘,然後再繼續1小時的作業。結果發現,在20分鐘內沒有小睡,只有休息的情況下,睡意和疲勞感會隨著時間逐漸攀升。相對之下,如果在休息時間小睡的話,便不易產生睡意,也不會感到疲累,甚至工作欲望也不會衰退(見圖2-3)。

關於睡眠,強力小睡20分鐘,提高認知能力
關於睡眠,強力小睡20分鐘,提高認知能力1

據說NASA(美國國家航空暨太空總署)對太空人測試的實驗中,也得到相同的結果,甚至報告中還顯示,平均小睡26分鐘,可以提高34%的認知能力、54%的注意力。

與其說是睡覺,不如說是「打瞌睡」

其實辦公桌、沒有人的會議室、咖啡廳、廁所、電車等噪音比較少,有辦法睡覺的場所都可以小睡。然後稍微解開領帶或皮帶等束縛身體的配件,讓身體放輕鬆。

重點是睡覺姿勢和時間長度。如果躺平,就會進入深層睡眠,這樣不僅很難醒來,也要花較長的時間才能徹底覺醒。因此,坐在椅子或沙發上,直接把身體靠在椅背,或趴在桌上才是最好的小睡姿勢。「在車上睡覺的時候,座椅請放倒約120度。」坪田說。如果座椅過分傾斜,身體容易陷入深層睡眠。

時間以20分鐘為標準,因為若睡超過30分鐘以上,會陷入深層睡眠。所以,與其說是睡覺,不如說是「打瞌睡」才能有效發揮休息效果。

如果沒時間的話,睡10分鐘也可以,這就稱為迷你睡眠。日本廣島大學經過實驗證實,9分鐘以上的小睡可以減少睡意、疲勞,還有降低工作期間的打盹,並提高作業成績。
據說已故的前美國總統約翰.甘迺迪(John Fitzgerald Kennedy)睡眠時間少於常人,他就有每天數次迷你睡覺的習慣。

✔微睡眠1分鐘,效果超乎你想像

夜間的睡眠時間較短,沒辦法靠強力小睡或迷你睡眠補足時,就要進一步搭配微睡眠,也就是1分鐘的小睡。僅僅1分鐘的小睡有什麼意義?基本上1分鐘根本連入睡的可能都沒有,但即便是1分鐘的閉目養神,還是有休息的效果。

關於睡眠:4種小睡,消除疲勞各有神效..

「有八成的資訊都是經由眼睛取得,所以即使是1分鐘的閉目養神,讓大腦休息的程度,仍然超出我們的想像。其實很多人都是靠1分鐘的閉目養神來提振精神、趕走睡意。因此,只要在產生睡意或準備開會等重要的工作之前,稍微閉上眼睛,休息1分鐘就可以了。」坪田說。

只要能安靜坐上1分鐘,不管是在什麼地方都可以。就算沒辦法入睡也沒關係,關鍵是讓自己放鬆1分鐘,這樣就有休息的意義。因為睡眠不足而苦不堪言的日子,那就在強力小睡之餘,反覆善用微睡眠來熬過這一天!

除此之外,連續幾天的睡眠不足,要好好利用週末補眠,這就是所謂的假日小睡。坪田說:「刻意延遲起床時間,會使生理時鐘紊亂,所以假日要賴床,最多也只能比平日多出2小時。假日的小睡通常是躺著睡,就算睡上一個半小時也無妨。如果還是感到困倦,請利用午睡來彌補。」

只要睡一個半小時,就可以獲得快速動眼期睡眠(Rapid Eye Movement,簡稱REM,指在這個時候眼球會快速轉動,同時使身體肌肉放鬆。多數在醒來後能夠回憶栩栩如生的夢,都是在此時發生)和非快速動眼期睡眠(Non-rapid eye movement sleep,簡稱NREM),比較容易自然醒。可是,小睡的時間要在中午12點至下午3點之間。若晚於這個時段,就會對夜間的睡眠造成不良影響。

睡眠不足會提高罹患生活習慣病或憂鬱症的風險,嚴重時會威脅性命。當然,如果每天晚上都可以確保睡眠時間是最理想的,但嚴苛的現實卻很難實現這個目標,所以最好善用小睡來彌補睡眠不足。

(編取自 24位名醫肯定,最好的休息法-科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠 一書 /監修:三島和夫;採訪撰文:伊藤和弘,佐田節子/ 大是文化 授權轉載)

24位名醫肯定,最好的休息法 一書:治療失眠,5個改善睡眠的簡單規則

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