最佳的睡眠時間是?睡眠太少易發胖、睡太多也會縮短壽命..

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長時間睡眠不足,容易造成肥胖!那麼,只要多睡一點就可以了嗎?其實並非如此!常聽人說:「睡滿8小時的睡眠是最好的。」這是真的嗎?

✔睡眠太少易發胖,也導致焦慮或抑鬱

雖然也有人提出「只睡4至5小時就足夠」的短時間睡眠法,不過,擔心這種做法對健康造成不良影響的聲音也不少。

睡眠太少易發胖,也導致焦慮或抑鬱

近幾年的研究發現,長時間睡眠不足,容易造成肥胖。睡眠時間越短,促進食慾的飢餓激素(按:Ghrelin,也稱作食慾增強激素,主要由胃、小腸、結腸所分泌,也可以由大腦分泌,像是看見美食會引起食慾)就會增加,而抑制食慾的瘦素(按:Leptin,主要由脂肪組織所分泌。藉由它在血液中的濃度變化,能使大腦知道現時身體上的脂肪存量,方能控制食慾及新陳代謝的速率)反而會減少,因此,容易造成肥胖。

另外,三島等人的研究也證實,睡眠不足光持續5天,焦慮和抑鬱的情緒就會變得更加強烈。三島說:「沒睡飽的情況下,如果受到不愉快的壓力,腦部掌管情緒的杏仁核,就會比熟睡時更加活躍。」例如因為睡眠不足導致工作失誤,而遭上司斥責的心理創傷會比熟睡後更為嚴重。

甚至,慢性的睡眠不足也會提高罹患代謝症候群、高血壓或糖尿病等生活習慣病,或是心肌梗塞、腦中風、免疫力下降等風險。

對健康帶來的負面影響,也會導致工作上的障礙。像公車、卡車或電車等司機,就可能因為打瞌睡而引起重大意外。其實會發生的原因,關鍵就在於是否患有睡眠呼吸中止症。
(按:睡眠呼吸中止症[Sleep Apnea Syndrome,簡稱SAS]是一種在睡眠期間,暫停呼吸或呼吸減弱症狀導致的睡眠紊亂。在一般情況下,這個症狀會產生吵雜的打鼾聲;當重新呼吸時,有時會有窒息或鼻音等的聲音出現。當此症狀破壞正常睡眠時,會造成白天的嗜睡或感到疲累的現象。根據臺灣睡眠醫學會最新調查顯示,國內近7成的成人有打鼾的習慣,其中3成可能有睡眠呼吸中止症,卻有高達8成的人不知道打鼾與睡眠呼吸中止症相關,近半數的人認為打鼾不需要治療。)

✔睡太多也會縮短壽命

那麼,只要多睡一點就可以了嗎?其實並非如此。常聽人說:「睡滿8小時的睡眠是最好的。」但通常睡眠時間會隨著年齡增長而縮短。事實上,中高齡族群躺在床上的時間很長,實際睡眠的時間卻往往很短。「雖說有個人差異,可是以平均來看,30歲的睡眠時間是7小時,70歲則是6小時。」三島說。

睡眠不足會對健康帶來負面影響,還會提高死亡風險。令人玩味的是,睡太多也會提升死亡的可能性。美國以110萬人為調查對象發現,觀察出六年後死亡率最低的是,睡眠時間六.五小時至七.四小時的人,而睡眠時間低於7小時或是高於7小時的人,死亡危險率都一樣很高(見下圖),因此,並非睡越多越好。觀察出六年後死亡率最低的是,睡眠時間六.五小時至七.四小時的人

那麼,到底該怎麼做才好?無論如何,絕對不要持續4至5小時的短時間睡眠。三島說:「應該把短時間的睡眠法解釋為,必須在數天內完成工作時,才可以使用的期間限定技巧。」

(編取自 24位名醫肯定,最好的休息法-科學實證,給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠 一書 /監修:三島和夫;採訪撰文:伊藤和弘,佐田節子/ 大是文化 授權轉載)

24位名醫肯定,最好的休息法 一書:治療失眠,5個改善睡眠的簡單規則

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