菁英才知道的2個睡眠法則:超一流小睡法,一定要熬夜的[黃金90分鐘]

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*午睡有助遠離失智症,但小心「午睡過度」!
*不得不熬夜?你聽過「黃金90分鐘 睡眠 法則嗎?」一塊來聽聽史丹佛大學睡眠研究中心怎麼說..

文:西野精治

✔菁英們才知道的超一流小睡法:午睡有助遠離失智症,但小心「午睡過度」?!

如之前所述,小睡的確有用,但務必要注意,小睡終究只能是「小小地睡一下」

二○○○年,日本國立精神與神經醫療研究中心的朝田隆、高橋清久等人,針對三三七位高齡的阿茲海默症患者及其配偶二六○人,進行了「午睡習慣與罹患失智症風險」的研究分析。得到的結果是「午睡少於30分鐘」的人比起「沒有午睡習慣」的人,其失智症罹患率約為七分之一。而「午睡時間為30分鐘至1小時左右」的人,比起「沒有午睡習慣」的人,其失智症罹患率也較低,約為一半。

睡眠 不足,來杯咖啡 提提神...
睡眠 不足,來杯咖啡 提提神…

光從這些資訊看來,似乎已可做出「午睡有助於遠離失智症」的結論,但事情並沒有這麼單純。因為「午睡超過1小時」的人,比起「沒有午睡習慣」的人,其失智症罹患率竟高達二倍。

中午想稍微小睡一下,卻一睡就睡超過30分鐘的話,其實就已有異常老化或罹患疾病的可能性了。而就算健康狀況一切正常,商業人士午睡30分鐘以上這種事,除了有實務施行的困難之外,還很有可能會引發專注力低落及因 睡眠 慣性所導致之弊端(睡眼惺忪、半夢半醒)。

白天一旦睡得過熟、過多,即使是健康年輕的人,晚上便無法順利入睡。且不難想像這當然對大腦也會有影響。因此,考量到這些因素,「小睡僅限20分鐘左右」似乎較為理想。

✔「無論如何都要熬夜」的黃金90分鐘睡眠法則

首先,我們先來了解什麼是「黃金90分鐘睡眠法則」,即無關乎快速動眼及非快速動眼之週期,睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。

只要「一開始的90分鐘」 睡眠 品質好,其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之,若一開始就睡得不安穩,那麼,即使睡得再久,依舊會造成自律神經紊亂,支撐白天活動的激素分泌也會失調。

無論再怎麼忙,再怎麼沒時間,只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可算是成功達成最佳睡眠。

「如何能取得黃金90分鐘?」答案其實非常簡單。就是要每天同一時間就寢,同一時間起床。必須在凌晨12點以前上床,能在11點左右最好。人類也為晝夜節律所支配,就生物而言,晚上睡覺、早上起來可謂理所當然……。但對絕大多數的商業人士來說,這簡直是不可能的任務。

「唉,都已經半夜12點了。可是這份文件非完成不可」像這樣的例子,你一定也曾經歷過。即使是這樣的情況,仍應避免熬夜。我所建議的策略是想睡就先睡,等黃金90分鐘結束後,在最初的快速動眼 睡眠 期起來著手製作文件。包括最初的快速動眼睡眠,雖說這樣僅睡了100分鐘左右,但只要有熟睡,就能確保睡眠品質。

「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可算是成功達成最佳睡眠
「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可算是成功達成最佳睡眠

不過,由於每個人最初的快速動眼睡眠期來臨的時間不盡相同,因此,在鬧鐘的設定上,我推薦「90分鐘後」和「100分鐘後」(或「110分鐘後」)這兩種選擇。在此情況下,睡眠的量明顯不足。但就品質層面而言,卻能「在最差的條件下獲得最大的好處」。睡著的「100分鐘」,應可在之後的效率提升方面實實在在地賺回來。

另一方面,也常有人會選擇先強忍睡意,撐到凌晨4點左右把文件做完,這樣「至少到7點為止還有3小時可睡」。然而,一旦熬到此時,人往往會變得很清醒,反而遲遲無法入睡。專注的大腦是很興奮的。由於錯過了入睡時機,故即便能立刻睡著,在這種時間也不會出現黃金90分鐘。更何況在晝夜節律的作用下,隨著早晨的到來,身體會開始準備起床。先前就已說明過,清晨時「大腦活化、交感神經亢奮」的快速動眼睡眠會增多。因此,「於清晨熟睡」根本就是抗拒地球、違反自然的做法。

工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沈沈地躺在床上,卻覺得沒睡到」
工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沈沈地躺在床上,卻覺得沒睡到」

此外,一旦在清晨才入睡,生長激素雖勉強仍會分泌,但其他激素在晝夜節律的影響下是無法正常分泌的。更不用說清晨時,人體會有具清醒作用的類固醇激素等開始分泌,進行起床的準備。

所以工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沈沈地躺在床上,卻覺得沒睡到」,亦即陷入睡眠不僅量少、品質還不好的窘境。反之,若真睡著了,進入深層睡眠,早上便只好睡眼惺忪地去上班。如此一來,即使文件報告寫得再好,做簡報時仍會失敗。所以說,知不知道黃金90分鐘法則,決定了能否將對隔天表現的不良影響降至最低,或者是以最糟的結果收尾。

(編輯取自 最高睡眠法:來自史丹佛大學睡眠研究中心 一書/本文由 悅知文化 授權刊載0723)

*西野精治(Nishino Seiji)

為史丹佛大學醫學院精神科教授,同時亦擔任該校睡眠與生理週期神經生物學實驗室(SCN實驗室)主任。是醫師,也是醫學博士。

1955年生於大阪府。1987年,從當時就讀的大阪醫科大學研究所,到史丹佛大學醫學院精神科的睡眠研究中心留學。從此開始傾全力研究會使人突然睡著的一種嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。

1999年,發現了狗的家族性猝睡症致病基因,隔年2000年,更以團隊核心之姿,找出了人類猝睡症的主要生成機制。

2005年就任SCN實驗室主任。小至分子、基因,大至個體層次,他以廣闊的視野來持續研究睡眠與清醒的機制。為了「解開睡眠之謎以回饋社會」,也參與了為眾多運動員所喜愛的「Airweave」的開發研究。

2016年4月起,出任一般社團法人良質睡眠研究機構的代表理事。此外,基於對科學領域人才培育之熱忱,也擔任大阪教育大學附屬高等學校天王寺校舍北美分部同窗會會長。

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