菁英才知道的2個睡眠法則:超一流小睡法,一定要熬夜的[黃金90分鐘]

*午睡有助遠離失智症，但小心「午睡過度」!
*不得不熬夜？你聽過「黃金90分鐘 睡眠 法則嗎?」一塊來聽聽史丹佛大學睡眠研究中心怎麼說..

文：西野精治

✔菁英們才知道的超一流小睡法：午睡有助遠離失智症，但小心「午睡過度」?!

如之前所述，小睡的確有用，但務必要注意，小睡終究只能是「小小地睡一下」。

二○○○年，日本國立精神與神經醫療研究中心的朝田隆、高橋清久等人，針對三三七位高齡的阿茲海默症患者及其配偶二六○人，進行了「午睡習慣與罹患失智症風險」的研究分析。得到的結果是「午睡少於30分鐘」的人比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率約為七分之一。而「午睡時間為30分鐘至1小時左右」的人，比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率也較低，約為一半。

光從這些資訊看來，似乎已可做出「午睡有助於遠離失智症」的結論，但事情並沒有這麼單純。因為「午睡超過1小時」的人，比起「沒有午睡習慣」的人，其失智症罹患率竟高達二倍。

中午想稍微小睡一下，卻一睡就睡超過30分鐘的話，其實就已有異常老化或罹患疾病的可能性了。而就算健康狀況一切正常，商業人士午睡30分鐘以上這種事，除了有實務施行的困難之外，還很有可能會引發專注力低落及因 睡眠 慣性所導致之弊端（睡眼惺忪、半夢半醒）。

白天一旦睡得過熟、過多，即使是健康年輕的人，晚上便無法順利入睡。且不難想像這當然對大腦也會有影響。因此，考量到這些因素，「小睡僅限20分鐘左右」似乎較為理想。

✔「無論如何都要熬夜」的黃金90分鐘睡眠法則

首先，我們先來了解什麼是「黃金90分鐘睡眠法則」，即無關乎快速動眼及非快速動眼之週期，睡眠的品質取決於開始入眠的前90分鐘。

只要「一開始的90分鐘」 睡眠 品質好，其餘時間的睡眠品質也會呈正比地好。反之，若一開始就睡得不安穩，那麼，即使睡得再久，依舊會造成自律神經紊亂，支撐白天活動的激素分泌也會失調。

無論再怎麼忙，再怎麼沒時間，只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡，便可算是成功達成最佳睡眠。

「如何能取得黃金90分鐘？」答案其實非常簡單。就是要每天同一時間就寢，同一時間起床。必須在凌晨12點以前上床，能在11點左右最好。人類也為晝夜節律所支配，就生物而言，晚上睡覺、早上起來可謂理所當然……。但對絕大多數的商業人士來說，這簡直是不可能的任務。

「唉，都已經半夜12點了。可是這份文件非完成不可」像這樣的例子，你一定也曾經歷過。即使是這樣的情況，仍應避免熬夜。我所建議的策略是想睡就先睡，等黃金90分鐘結束後，在最初的快速動眼 睡眠 期起來著手製作文件。包括最初的快速動眼睡眠，雖說這樣僅睡了100分鐘左右，但只要有熟睡，就能確保睡眠品質。

不過，由於每個人最初的快速動眼睡眠期來臨的時間不盡相同，因此，在鬧鐘的設定上，我推薦「90分鐘後」和「100分鐘後」（或「110分鐘後」）這兩種選擇。在此情況下，睡眠的量明顯不足。但就品質層面而言，卻能「在最差的條件下獲得最大的好處」。睡著的「100分鐘」，應可在之後的效率提升方面實實在在地賺回來。

另一方面，也常有人會選擇先強忍睡意，撐到凌晨4點左右把文件做完，這樣「至少到7點為止還有3小時可睡」。然而，一旦熬到此時，人往往會變得很清醒，反而遲遲無法入睡。專注的大腦是很興奮的。由於錯過了入睡時機，故即便能立刻睡著，在這種時間也不會出現黃金90分鐘。更何況在晝夜節律的作用下，隨著早晨的到來，身體會開始準備起床。先前就已說明過，清晨時「大腦活化、交感神經亢奮」的快速動眼睡眠會增多。因此，「於清晨熟睡」根本就是抗拒地球、違反自然的做法。

此外，一旦在清晨才入睡，生長激素雖勉強仍會分泌，但其他激素在晝夜節律的影響下是無法正常分泌的。更不用說清晨時，人體會有具清醒作用的類固醇激素等開始分泌，進行起床的準備。

所以工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沈沈地躺在床上，卻覺得沒睡到」，亦即陷入睡眠不僅量少、品質還不好的窘境。反之，若真睡著了，進入深層睡眠，早上便只好睡眼惺忪地去上班。如此一來，即使文件報告寫得再好，做簡報時仍會失敗。所以說，知不知道黃金90分鐘法則，決定了能否將對隔天表現的不良影響降至最低，或者是以最糟的結果收尾。

（編輯取自 最高睡眠法：來自史丹佛大學睡眠研究中心 一書/本文由 悅知文化 授權刊載0723）

*西野精治（Nishino Seiji）

為史丹佛大學醫學院精神科教授，同時亦擔任該校睡眠與生理週期神經生物學實驗室（SCN實驗室）主任。是醫師，也是醫學博士。

1955年生於大阪府。1987年，從當時就讀的大阪醫科大學研究所，到史丹佛大學醫學院精神科的睡眠研究中心留學。從此開始傾全力研究會使人突然睡著的一種嗜睡症—「猝睡症」之形成原因。

1999年，發現了狗的家族性猝睡症致病基因，隔年2000年，更以團隊核心之姿，找出了人類猝睡症的主要生成機制。

2005年就任SCN實驗室主任。小至分子、基因，大至個體層次，他以廣闊的視野來持續研究睡眠與清醒的機制。為了「解開睡眠之謎以回饋社會」，也參與了為眾多運動員所喜愛的「Airweave」的開發研究。

2016年4月起，出任一般社團法人良質睡眠研究機構的代表理事。此外，基於對科學領域人才培育之熱忱，也擔任大阪教育大學附屬高等學校天王寺校舍北美分部同窗會會長。

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