睡眠沒告訴你的事:早睡就能早起?爬不起來,問題竟在遮光窗簾..

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如果隔天必須早起,當天晚上你會怎麼做?我想大部分的人就是提早睡覺,但早睡就能早起?爬不起來,問題就在遮光窗簾..

文:宮崎總一郎

許多人想要獲得健康,卻被各種打著「健康」口號的活動,耍得團團轉、陷入窘境,這些人都會找我諮詢。身為睡眠醫療專家,我在為有睡眠障礙、健康煩惱的患者診察的同時,也深切感受到大家是多麼不把睡眠當一回事。

睡眠:「光線」就是決定睡眠時間的重要關鍵

很多人都不知道,「睡不夠」正是引起許多攸關生命疾病的起因,例如癌症、高血壓、糖尿病等重大疾病。可是,「睡太多」也會提高死亡率,最高甚至提升至40%。所以,睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。

忙碌的現代人因為經常熬夜、睡不夠、睡太多,造成睡眠品質不良。而且大多數的人還認為,就算平常拚命熬夜,但只要等有時間再一次睡個夠,就不會影響身體健康。

然而,我真的診療過太多因為睡眠問題,而造成病情惡化的患者,和因為睡眠而罹患疾病的人,他們都是因為睡眠品質不良,引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀,到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病,甚至是死因排名第一的癌症,或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病,都有可能因為睡眠問題而發病或惡化。可以說,預防這些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。

✘早睡就能早起?錯!

如果隔天必須早起,當天晚上你會怎麼做?我想大部分的人就是提早上床睡覺。但是,就算比平常還早睡,隔天早上能夠輕輕鬆鬆起床的人卻微乎其微。這是因為我們的生理時鐘,不受就寢時間影響,而是由起床的時間決定,也就是說,我們的生理睡眠結構是「由起床的時間,決定睡覺的時間」。

事實上,「光線」就是決定睡眠時間的重要關鍵。而促進睡眠的褪黑激素,會隨著早晨的到來逐漸減少分泌量,然後一感應到晨光,就會一口氣快速減少分泌,以便讓我們的身體醒來。另外,因為褪黑激素具有從接觸光線開始,約15個小時後才會分泌的特性,所以我們起床後,大約過了15個小時就會想睡覺。

人體的生理時鐘原本是一天25小時,而外在環境的晝夜變化卻是一天24小時,藉由每天早上接觸陽光,才能將週期重新設定為24小時。(譯按:身體生理時鐘的週期一天為25小時,和我們生活的環境週期有一個小時的落差,而早上強烈的陽光,可以用來調整兩者之間的時間差距。)

這個說法經由實驗證實,如果一個人生活在沒有光線照射的環境,這個人的生活作息每天會往後延一個小時。所以對人類而言,每天早上沐浴在晨光之中是必要的。因此,如果想提早起床,請在要早起當天的前一天早上,在預定的時間內起床,然後好好享受晨光,就能設定晚上的睡眠時間,讓自己晚上可以早點入睡,獲得充足的睡眠,並在隔天必須早起的早上輕輕鬆鬆的起床。

睡眠:人體的生理時鐘原本是一天25小時,而外在環境的晝夜變化卻是一天24小時

✔爬不起來,問題就在遮光窗簾

雖然大家都知道晒太陽的重要,但是每天早上醒來,還要刻意走到戶外,確實知易行難。那麼,到底該怎麼做,才能一起床就接觸陽光?我建議大家不要使用遮光窗簾。

我曾經在演講會場,詢問現場的聽眾,發現有將近三分之一的人都會使用遮光窗簾。許多人使用遮光窗簾的原因,除了隱私的需要,也是為了讓房間看起來暗一點、更好睡。但是,為了睡眠及健康著想,最好不要使用遮光窗簾。大家或許以為夜晚睡得熟,早上才能夠舒舒服服的起床。不過事實正好相反,只有早上起床後,好好享受光線的巡禮,晚上才能夠擁有良好的睡眠品質。

原本使用遮光窗簾,是希望自己一夜好眠,但這樣做其實無法得到好的睡眠品質。因為遮光窗簾會阻斷早晨的日光,在還沒有打開窗簾以前,身體無法接受光線照射,就會延誤起床的暖身準備,而無法順暢的醒來。早上起不來,又沒有照到充足的光線,晚上的睡眠品質就會跟著降低。相反的,房間沒有遮光窗簾的話,當天空逐漸亮起的同時,我們的身體也會因為光線的照射,而有所準備,就能緩緩醒來。

如果自家的窗戶緊鄰隔壁鄰居,或是從窗外就能看進房裡,拉開窗簾會導致沒有安全感而睡不好的心情,我完全能理解,尤其是女性朋友,為了防患未然,都會想拉上窗簾。但我建議在睡覺的地方,不要拉上整個遮光窗簾,至少留10公分的空隙讓光線照進來。

(編取自 修復身體的黃金7小時:養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病, 拯救上萬人的名醫教你日日好眠,擺脫所有文明病! 一書 /大是文化 /本文由 博客來 授權刊載)

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