觀察你一分鐘呼吸幾下?健康密碼就藏在呼吸裡[冰人呼吸法]

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我們從出生到死去,不曾停止過的事情就是呼吸」,而你觀察過自己的呼吸了嗎?你一分鐘呼吸幾下呢?「這不是花招戲法,是生理學。」──冰人呼吸法 文恩.霍夫

大部分的人每分鐘呼吸13次、15次、17次、20次,或者多達22次,就算只是安靜的坐在椅子上看書,也是如此。其實一分鐘的休息呼吸頻率,只要6次到10次就足夠了。所以,如果呼吸次數比這個多,就不是個好現象?是的,確實如此,我們會在之後加以說明。

冰人呼吸法:呼吸速率能判斷人是否過度疲勞

文:文恩.霍夫

✔呼吸練習有許多好處,包括:

  • 幫助放鬆。
  • 給予更多能量。
  • 提升睡眠品質。
  • 舒緩頭痛。
  • 對極限運動有益處。
  • 舒緩背部與頸部的問題。
  • 緩解腸道問題。

在我們告訴你呼吸的生理學之前,請先檢查一下你目前的呼吸狀況。數數看你一分鐘呼吸幾下,每次呼吸從你開始吸氣、停止吐氣,到準備再次吸氣之前。你計算60秒內呼吸幾次,就知道此刻的呼吸頻率為何。事實上,光是計算呼吸次數,你可能就開始以不同的頻率呼吸了,因為你正在注意它,所以得到的數字也許不完全準確,但至少能夠給你一個概念。

如果你一分鐘呼吸超過10次,那表示你的身體已經做好「行動」的準備,但你的呼吸頻率與安靜坐著時,該有的呼吸頻率並不一致:想像你坐在椅子上,一分鐘呼吸18次,這種呼吸頻率就像在公園裡慢跑一樣。你不可能一整天都保持這樣,別說一整個星期了。

經常疲憊不堪的人,總是羨慕那些環法的自行車手,因為他們一天要騎超過150公里,而且要連續三個星期維持這種狀態,其實非常困難。所以,對總是疲憊且呼吸頻率高的人來說,平時生活也是同樣的困難。當一個競賽的自行車手在休息時,他每分鐘可能只有呼吸6次、心跳低於40下;而那些疲倦的人整天都呼吸得太快,因此休息時的心跳,每分鐘也大都超過70下。如果你平時的呼吸頻率就是這麼快,就會開始有些健康問題。

我與精神科醫師布恩.巴克共同著作的《喘息》中,就已經說明過平靜呼吸的益處。在那本書裡,我們解釋為什麼不規則的呼吸會導致健康問題,而呼吸得太快、或是呼吸得比必要的更深,都算是不規則的呼吸。

越來越多人開始關注正確的呼吸方式,許多醫師和心理學家也都建議練習呼吸,來幫助放鬆。瑜伽、冥想,和正念靜心開始流行起來,也有更多科學證據,支持呼吸練習和冥想的好處。科學在古老的冥想技巧,以及和比較近期的西方醫學之間,建立起了一道橋梁。

冰人呼吸法:瑜伽、冥想,和正念靜心開始流行起來,也有更多科學證據,支持呼吸練習和冥想的好處

冰人呼吸法 這次要告訴我們的是:

✔呼吸速率能判斷人是否過度疲勞

除了冥想外,還有許多的呼吸技巧,像康士坦丁.菩提格(Konstantin Buteyko)和史丹.馮德波爾(Stans van der Poel)提出的幾種方法,都在荷蘭相當流行。菩提格是一位烏克蘭醫生,在莫斯科研讀醫學,他於1952年10月7日,發現了呼吸練習對健康的影響。當時,他有個病患呼吸很沉重,有時必須用力吸氣才能呼吸,菩提格本來以為他是焦慮型的氣喘患者,但之後意外發現,患者完全沒有氣喘的症狀,卻有高血壓。

由於菩提格自己也有高血壓,於是他開始思索。同時,他發現自己的呼吸也是深又重,便試著讓呼吸盡可能平靜下來。後來,他赫然發現血壓因此降低,頭痛也減輕了。

菩提格開始尋找呼吸和健康問題之間的其他聯結,經過許多練習後,他甚至能不藉由藥物,就讓血壓恢復到正常範圍。他藉著此次經驗,幫助病患使用更平靜且不過重的呼吸方式,還注意到只要持續練習平靜呼吸,患者就可以抑制氣喘發作。

到1950年代末期,菩提格有了自己的實驗室,裡面配置著現代設備,他帶領一個專業醫學團隊,從科學的角度研究呼吸和體內各種化學反應,以及許多疾病之間的關係。菩提格的研究顯示,深卻急促的呼吸會引起許多健康問題,包括高血壓、氣喘、過敏、恐慌症、慢性支氣管炎、花粉症、睡眠問題和頭痛。

這些知識慢慢的滲入一般的醫學界,許多年來,曾任肺功能實驗室助理的馮德波爾,一直致力於讓一般的衛生保健界,更重視呼吸與呼吸練習。

如果你呼吸得比較平靜,心跳就會慢下來,也就能改善血液中氧氣與二氧化碳的比例。馮德波爾研發出測量呼吸、呼吸頻率、心跳和心率變異的設備,這個設備的優點是,你可以測量出某種呼吸練習到底有無成效。

除了菩提格的診斷之外,馮德波爾也發現,有慢性疲勞、倦怠、纖維肌痛症、肌痛性腦脊髓炎(myalgic encephalomyelitis)的患者,同樣呼吸得比較急促或沉重。當他們觀察到患者的心跳降低時,就會鼓勵患者開始做呼吸練習。除了呼吸練習之外,馮德波爾也督促患者進行體育活動,因為在運動時,呼吸速率就是判斷人是否有過度疲勞的重要指標。

在壓力測試中,呼吸也可以代表能量恢復、已經達到最佳心率。這是非常重要的發現,尤其對於那些受疲憊所苦的患者。

我們對呼吸的知識,可以用不同的方式來使用或改變用途。因為有了瑜伽、冥想、俄羅斯醫師和荷蘭肺功能實驗室助理的幫助,現在有設備和許多App可以輔助我們練習呼吸。西方的醫生和一般民眾現在都推薦並執行這些練習,而霍夫正在帶領這股潮流。

(編取自 冰人呼吸法,我再也不生病 一書 /大是文化 /作者 文恩.霍夫(wim hof)、庫帝永)

冰人呼吸法,我再也不生病 一書

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