呼吸太快會頸肩痠痛?想吃甜食? 3個幫助放鬆的呼吸練習[冰人呼吸法]

人為什麼「習慣」了不正常呼吸？現代人一天接收到的外在刺激，比古人一輩子還多! 我們都知道心理影響身體，那麼我們可以從這兩者最直接的橋梁 ___「呼吸」，來改善自己的健康!(冰人呼吸法 文恩．霍夫)

✔肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發

不正確的呼吸會引起許多類型的健康問題，我們將討論其中五種。

• 肩膀或頸部疼痛。
• 焦躁不安。
• 腸道問題。
• 容易疲憊。
• 心悸。

1.肩膀或頸部疼痛。
我們的頸部有輔助呼吸頻率的肌肉，幫助我們在短時間內呼吸得更快。如果你持續呼吸得太過急促，這些肌肉會負擔過重並開始疼痛，感覺就像你跑了很長的距離後，腿部肌肉會疼痛一樣。若是好好休息，腿部的疼痛就會消失，而肩膀和頸部的肌肉也是同樣狀況，如果你平靜的呼吸，疼痛就會消失。

2.焦躁不安。
你感覺焦躁不安，是因為呼吸太快干擾了身體的賀爾蒙分泌，你會製造太多腎上腺素，導致感覺焦躁又坐立不安。

3.腸道問題。
若血液中氧氣與二氧化碳的平衡被擾亂了，對你的腸道會有強烈的影響。許多呼吸模式不正確的人會感覺浮腫、經常打嗝或腸胃脹氣，這些問題雖然都不嚴重，卻也十分不便。

4.容易疲憊。
呼吸太快會令你生理方面筋疲力盡，因為你不斷在使用體內的葡萄糖。如果呼吸太快，所使用的葡萄糖儲存量，會比正常情況快很多，於是你體內的葡萄糖就比低能量的脂肪少。當你靠這種不正確的方式耗盡身體能量時，就會更常想要吃糖或甜的食物。

5.心悸。
過度排放二氧化碳使得你的血管收縮，你的心臟會盡快想把血液打到身體各處，以試著彌補這狀況。這是身體的聰明反應，但是會令許多人產生焦慮、呼吸短淺，通常也會伴隨著心悸。

人為什麼「習慣」了不正常呼吸？

除了這五個常見的健康問題外，精神科醫師布恩．巴克也在高呼吸頻率，以及某些精神方面的失調症之間，發現了關聯性。雖然精神方面的問題越嚴重，就越難想像呼吸練習能解決問題，然而，在處理嚴重的精神失調症時，考慮配合呼吸練習，還是十分值得嘗試。

呼吸過快是一種壓力象徵，而在所有與壓力相關的心理問題案例中，患者也都有高呼吸頻率。雖然，壓力是造成大部分心理問題的原因，但事實上，也最常與焦慮症及憂鬱症有關。當身體有些不舒服症狀，在醫療上也尚未得到完整解釋，亦多和呼吸急促有關，而這些症狀影響到的人越來越多。

壓力只會出現在兩種診斷中：急性壓力疾患（acute stress disorder，簡稱ASD）和創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder，簡稱PTSD）。這兩種失調症只會在患者曾有創傷經驗後得到確診，這表示從定義上而言，無預警和重大的事件確實會導致嚴重傷害，甚至死亡。同時，這會導致壓力和心理方面的問題，亦會短期或更長期的影響到呼吸。

除了這兩種壓力相關的失調症外，其他與焦慮相關的失調症，也都伴隨著急躁的呼吸。其中最見的就是恐慌症，以前稱為過度換氣症候群（hyperventilation syndrome），這個診斷名稱已經不再使用，因為過度換氣與恐慌發作之間，並沒有直接相關。換句話說，過度換氣不一定會引起恐慌發作，而恐慌症患者也並非都有過度換氣的症狀。探討這兩者的關聯，其中一項重點在於，過度換氣的定義到底是什麼？

在症狀非常明確的狀況下，定義並沒有差別。舉例來說，如果一個人正坐在家裡沙發上，呼吸就已經是正常速度的兩倍，那麼，他的呼吸頻率稍微高一點，會有什麼重要意義嗎？據我們所知，這一點尚未有人研究，但我們認為許多的焦慮症患者，在休息狀態下的呼吸頻率都相當高。

呼吸和放鬆的練習已經有廣泛的研究，也發現這些練習對焦慮症患者相當有效，然而，心理醫師和精神科醫師卻很少使用。「應用放鬆法」（Applied relaxation）是治療一般焦慮失調症患者的正式指南，但只有在無人能施行認知療法，或者因某些因素而無法使用時，才會使用應用放鬆法。

認知療法只能用於智能一般或更高的人，但是應用放鬆法，比如冰人呼吸法，則適用於所有人。應用放鬆法能辨識出恐慌的早期徵兆，並透過放鬆練習來加以控制。首先，患者要先學習放鬆，接著，可以與放鬆相關的特定字彙（某些有平靜效果的字彙）做聯結。當恐慌的徵兆出現時，這個字可以用來遏止情況逐漸惡化。

我們短暫的提及精神病學，是因為要強調呼吸治療各種健康問題的重要，並且告訴你，除了WHM呼吸練習以外，還有其他練習可讓人放鬆。

目前閱讀至此，你可能會懷疑：為什麼大多數人都用不正確的方式呼吸？平靜的呼吸應該和身體其他功能一樣自動完成，我們的體溫一直都在36.8度、心臟會持續跳動、眼睛也會自動眨眼，那為什麼身體不能維持平靜呼吸，尤其是這樣對健康比較好呢？事實上，過量的刺激、擔憂、全神貫注，以及持續的心理壓力都會影響我們的呼吸方式。

✔現代人接收到的外在刺激，比古人一輩子加起來都多

大腦的新皮質（neocortex）是人類與其他動物的主要區別（見下圖）。「neo」就是拉丁文的「新」，從演化觀點來看，新皮質是大腦最年輕的部分。人體使用這個部分來分析與計算，它也是我們的語言中心。不過，新皮質也讓我們擔心兩個星期後可能發生的事，或對於過去的事耿耿於懷。

(取自:冰人呼吸法，我再也不生病 一書 )

哺乳動物腦（mammalian，或稱情緒腦）是我們用來處理情緒的部位，比如恐懼、侵略、愛和悲傷，跟其他的哺乳類動物一樣。而邊緣系統（limbic system）就在大腦的這個部分；更深一層的是爬蟲類腦（reptilian brain），這部分的功能跟爬蟲類動物一樣，血壓、心跳、呼吸都是在此處調節。同樣的，爬蟲類腦讓我們的體溫維持在36.8度，不需要意識的幫忙。

新皮質也會過濾外在的刺激。研究顯示一天之內，我們現在接收到的外在刺激，比中世紀的人一輩子接收到的還要多。

我們每天平均要做出2,800個決定，是「每天」喔。所以，到了某個程度時，我們接收到的訊號會多到無法處理，這也不令人意外。而面對這些焦慮的明顯方式，就是急促的呼吸。過度刺激的新皮質讓我們呼吸加快，但你也可以利用它讓呼吸慢下來。

✔幫助放鬆的呼吸練習

冰人呼吸法:幫助放鬆》在我的書《喘息》中的練習，主要著重於放鬆，重新恢復體內氧氣與二氧化碳的平衡。以下兩種呼吸練習都很適合用來幫助放鬆：

• 用鼻子吸氣。
• 用鼻子吐氣。
• 停頓。
• 再重複一次。
• 用鼻子吸氣。
• 用鼻子吐氣。
• 停頓。

第一種方法不需要刻意延長停頓時間，只要停頓到你感覺需要再次吸氣就好。如果這個練習無法令你放鬆，就換成第二種方法，改用嘴巴吐氣。

• 用鼻子吸氣。
• 用嘴巴吐氣，稍微將呼吸拉長一些。
• 停頓。
• 再重複一次。
• 用鼻子吸氣。
• 用嘴巴吐氣，稍微將呼吸拉長一些。
• 停頓。

你可以藉由憋氣，輕易的延長呼吸，這樣當你吐氣時，臉頰會微微的鼓起。在你開始進行WHM練習前，最好先做這樣的呼吸練習兩分鐘，讓自己放鬆下來。WHM是完全不一樣的，有不同的目的，稍後會詳細解釋。

WHM呼吸練習：呼吸練習＋冥想

霍夫的呼吸練習並非要讓你放鬆，至少練習時不是。它們是設計來讓你控制思想和身體，這樣你就可以影響自己的自主神經系統。一開始，這方法會讓你有點頭暈，如果練習的方式正確，那麼你會知道，維持注意力集中其實很困難。

到目前為止，我們只提到呼吸練習，還沒提到冥想。然而，霍夫的練習是源自於西藏的技巧，叫做所謂的「拙火冥想」（tummo，也稱內火）。

拙火是一種冥想形式，源自印度金剛乘佛教（Vajrayana），它大約興起於西元四世紀左右，深受譚崔（tantric，印度教派之一）和印度教教義影響。金剛乘佛教講究因果觀點，旨在將所有經驗轉化為無懼的智慧、自發的喜悅和充滿精力的愛。

霍夫強調，這並非強迫或暗示你要去相信更高的力量，而是了解這些體驗都是真實的。該教信徒視此方法，為佛陀教誨到開悟的重要聯結。

拙火結合了「觀想」與「呼吸」。方法是深深吸氣，再緩慢的吐氣，在呼吸過程中想像火焰，以這種方法幫助提升體溫。由於使用者注重的是體驗而非信仰，所以他們也接受科學。

在科學期刊《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）中，新加坡國立大學（National University of Singapore）的研究人員，對一些修習拙火冥想的尼姑做研究。他們發現這些尼姑可以聚集體內的溫度，在零下25度的環境中，將自身體溫升高到38.3度，她們也可以靠自己的身體，將包在她們身上的濕衣服烘乾。

霍夫並沒有直接修習拙火，他學到的一切皆來自於大自然，而不是宗教。然而，有了自己的經驗後，拙火的知識確實幫助霍夫更理解冷的力量。這一切最吸引他的部分是，金剛乘佛教根據的是經驗而非信仰，一切都是靠體察而非相信，所有教義都能根據自己的經驗去驗證。霍夫最喜歡的一句話是：「感覺就是了解」，而這也正是拙火技巧鼓勵人去做的事。

（編取自 冰人呼吸法，我再也不生病 一書 /大是文化 授權轉載 /作者 文恩．霍夫(wim hof)、庫帝永）

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