呼吸太快會頸肩痠痛?想吃甜食? 3個幫助放鬆的呼吸練習[冰人呼吸法]

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人為什麼「習慣」了不正常呼吸?現代人一天接收到的外在刺激,比古人一輩子還多! 我們都知道心理影響身體,那麼我們可以從這兩者最直接的橋梁 ___「呼吸」,來改善自己的健康!(冰人呼吸法 文恩.霍夫)

✔肩頸痠痛、腸道問題,是從不健康的呼吸方式引發

不正確的呼吸會引起許多類型的健康問題,我們將討論其中五種。

  • 肩膀或頸部疼痛。
  • 焦躁不安。
  • 腸道問題。
  • 容易疲憊。
  • 心悸。

1.肩膀或頸部疼痛。
我們的頸部有輔助呼吸頻率的肌肉,幫助我們在短時間內呼吸得更快。如果你持續呼吸得太過急促,這些肌肉會負擔過重並開始疼痛,感覺就像你跑了很長的距離後,腿部肌肉會疼痛一樣。若是好好休息,腿部的疼痛就會消失,而肩膀和頸部的肌肉也是同樣狀況,如果你平靜的呼吸,疼痛就會消失。

2.焦躁不安。
你感覺焦躁不安,是因為呼吸太快干擾了身體的賀爾蒙分泌,你會製造太多腎上腺素,導致感覺焦躁又坐立不安。

3.腸道問題。
若血液中氧氣與二氧化碳的平衡被擾亂了,對你的腸道會有強烈的影響。許多呼吸模式不正確的人會感覺浮腫、經常打嗝或腸胃脹氣,這些問題雖然都不嚴重,卻也十分不便。

4.容易疲憊。
呼吸太快會令你生理方面筋疲力盡,因為你不斷在使用體內的葡萄糖。如果呼吸太快,所使用的葡萄糖儲存量,會比正常情況快很多,於是你體內的葡萄糖就比低能量的脂肪少。當你靠這種不正確的方式耗盡身體能量時,就會更常想要吃糖或甜的食物。

5.心悸。
過度排放二氧化碳使得你的血管收縮,你的心臟會盡快想把血液打到身體各處,以試著彌補這狀況。這是身體的聰明反應,但是會令許多人產生焦慮、呼吸短淺,通常也會伴隨著心悸。

冰人呼吸法:肩頸痠痛、腸道問題,是從不健康的呼吸方式引發

人為什麼「習慣」了不正常呼吸?

除了這五個常見的健康問題外,精神科醫師布恩.巴克也在高呼吸頻率,以及某些精神方面的失調症之間,發現了關聯性。雖然精神方面的問題越嚴重,就越難想像呼吸練習能解決問題,然而,在處理嚴重的精神失調症時,考慮配合呼吸練習,還是十分值得嘗試。

呼吸過快是一種壓力象徵,而在所有與壓力相關的心理問題案例中,患者也都有高呼吸頻率。雖然,壓力是造成大部分心理問題的原因,但事實上,也最常與焦慮症及憂鬱症有關。當身體有些不舒服症狀,在醫療上也尚未得到完整解釋,亦多和呼吸急促有關,而這些症狀影響到的人越來越多。

壓力只會出現在兩種診斷中:急性壓力疾患(acute stress disorder,簡稱ASD)和創傷後壓力症候群(post-traumatic stress disorder,簡稱PTSD)。這兩種失調症只會在患者曾有創傷經驗後得到確診,這表示從定義上而言,無預警和重大的事件確實會導致嚴重傷害,甚至死亡。同時,這會導致壓力和心理方面的問題,亦會短期或更長期的影響到呼吸。

除了這兩種壓力相關的失調症外,其他與焦慮相關的失調症,也都伴隨著急躁的呼吸。其中最見的就是恐慌症,以前稱為過度換氣症候群(hyperventilation syndrome),這個診斷名稱已經不再使用,因為過度換氣與恐慌發作之間,並沒有直接相關。換句話說,過度換氣不一定會引起恐慌發作,而恐慌症患者也並非都有過度換氣的症狀。探討這兩者的關聯,其中一項重點在於,過度換氣的定義到底是什麼?

在症狀非常明確的狀況下,定義並沒有差別。舉例來說,如果一個人正坐在家裡沙發上,呼吸就已經是正常速度的兩倍,那麼,他的呼吸頻率稍微高一點,會有什麼重要意義嗎?據我們所知,這一點尚未有人研究,但我們認為許多的焦慮症患者,在休息狀態下的呼吸頻率都相當高。

呼吸和放鬆的練習已經有廣泛的研究,也發現這些練習對焦慮症患者相當有效,然而,心理醫師和精神科醫師卻很少使用。「應用放鬆法」(Applied relaxation)是治療一般焦慮失調症患者的正式指南,但只有在無人能施行認知療法,或者因某些因素而無法使用時,才會使用應用放鬆法。

認知療法只能用於智能一般或更高的人,但是應用放鬆法,比如冰人呼吸法,則適用於所有人。應用放鬆法能辨識出恐慌的早期徵兆,並透過放鬆練習來加以控制。首先,患者要先學習放鬆,接著,可以與放鬆相關的特定字彙(某些有平靜效果的字彙)做聯結。當恐慌的徵兆出現時,這個字可以用來遏止情況逐漸惡化。

我們短暫的提及精神病學,是因為要強調呼吸治療各種健康問題的重要,並且告訴你,除了WHM呼吸練習以外,還有其他練習可讓人放鬆。

目前閱讀至此,你可能會懷疑:為什麼大多數人都用不正確的方式呼吸?平靜的呼吸應該和身體其他功能一樣自動完成,我們的體溫一直都在36.8度、心臟會持續跳動、眼睛也會自動眨眼,那為什麼身體不能維持平靜呼吸,尤其是這樣對健康比較好呢?事實上,過量的刺激、擔憂、全神貫注,以及持續的心理壓力都會影響我們的呼吸方式。

 

✔現代人接收到的外在刺激,比古人一輩子加起來都多

大腦的新皮質(neocortex)是人類與其他動物的主要區別(見下圖)。「neo」就是拉丁文的「新」,從演化觀點來看,新皮質是大腦最年輕的部分。人體使用這個部分來分析與計算,它也是我們的語言中心。不過,新皮質也讓我們擔心兩個星期後可能發生的事,或對於過去的事耿耿於懷。

取自:冰人呼吸法,我再也不生病 一書(取自:冰人呼吸法,我再也不生病 一書 )

哺乳動物腦(mammalian,或稱情緒腦)是我們用來處理情緒的部位,比如恐懼、侵略、愛和悲傷,跟其他的哺乳類動物一樣。而邊緣系統(limbic system)就在大腦的這個部分;更深一層的是爬蟲類腦(reptilian brain),這部分的功能跟爬蟲類動物一樣,血壓、心跳、呼吸都是在此處調節。同樣的,爬蟲類腦讓我們的體溫維持在36.8度,不需要意識的幫忙。

新皮質也會過濾外在的刺激。研究顯示一天之內,我們現在接收到的外在刺激,比中世紀的人一輩子接收到的還要多。

我們每天平均要做出2,800個決定,是「每天」喔。所以,到了某個程度時,我們接收到的訊號會多到無法處理,這也不令人意外。而面對這些焦慮的明顯方式,就是急促的呼吸。過度刺激的新皮質讓我們呼吸加快,但你也可以利用它讓呼吸慢下來。

 

✔幫助放鬆的呼吸練習

冰人呼吸法:幫助放鬆》在我的書《喘息》中的練習,主要著重於放鬆,重新恢復體內氧氣與二氧化碳的平衡。以下兩種呼吸練習都很適合用來幫助放鬆:

  • 用鼻子吸氣。
  • 用鼻子吐氣。
  • 停頓。
  • 再重複一次。
  • 用鼻子吸氣。
  • 用鼻子吐氣。
  • 停頓。

第一種方法不需要刻意延長停頓時間,只要停頓到你感覺需要再次吸氣就好。如果這個練習無法令你放鬆,就換成第二種方法,改用嘴巴吐氣。

  • 用鼻子吸氣。
  • 用嘴巴吐氣,稍微將呼吸拉長一些。
  • 停頓。
  • 再重複一次。
  • 用鼻子吸氣。
  • 用嘴巴吐氣,稍微將呼吸拉長一些。
  • 停頓。

你可以藉由憋氣,輕易的延長呼吸,這樣當你吐氣時,臉頰會微微的鼓起。在你開始進行WHM練習前,最好先做這樣的呼吸練習兩分鐘,讓自己放鬆下來。WHM是完全不一樣的,有不同的目的,稍後會詳細解釋。

WHM呼吸練習:呼吸練習+冥想

霍夫的呼吸練習並非要讓你放鬆,至少練習時不是。它們是設計來讓你控制思想和身體,這樣你就可以影響自己的自主神經系統。一開始,這方法會讓你有點頭暈,如果練習的方式正確,那麼你會知道,維持注意力集中其實很困難。

到目前為止,我們只提到呼吸練習,還沒提到冥想。然而,霍夫的練習是源自於西藏的技巧,叫做所謂的「拙火冥想」(tummo,也稱內火)。

拙火是一種冥想形式,源自印度金剛乘佛教(Vajrayana),它大約興起於西元四世紀左右,深受譚崔(tantric,印度教派之一)和印度教教義影響。金剛乘佛教講究因果觀點,旨在將所有經驗轉化為無懼的智慧、自發的喜悅和充滿精力的愛。

霍夫強調,這並非強迫或暗示你要去相信更高的力量,而是了解這些體驗都是真實的。該教信徒視此方法,為佛陀教誨到開悟的重要聯結。

拙火結合了「觀想」與「呼吸」。方法是深深吸氣,再緩慢的吐氣,在呼吸過程中想像火焰,以這種方法幫助提升體溫。由於使用者注重的是體驗而非信仰,所以他們也接受科學。

在科學期刊《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)中,新加坡國立大學(National University of Singapore)的研究人員,對一些修習拙火冥想的尼姑做研究。他們發現這些尼姑可以聚集體內的溫度,在零下25度的環境中,將自身體溫升高到38.3度,她們也可以靠自己的身體,將包在她們身上的濕衣服烘乾。

霍夫並沒有直接修習拙火,他學到的一切皆來自於大自然,而不是宗教。然而,有了自己的經驗後,拙火的知識確實幫助霍夫更理解冷的力量。這一切最吸引他的部分是,金剛乘佛教根據的是經驗而非信仰,一切都是靠體察而非相信,所有教義都能根據自己的經驗去驗證。霍夫最喜歡的一句話是:「感覺就是了解」,而這也正是拙火技巧鼓勵人去做的事。

(編取自 冰人呼吸法,我再也不生病 一書 /大是文化 授權轉載 /作者 文恩.霍夫(wim hof)、庫帝永)

冰人呼吸法,我再也不生病 一書

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