吃了還想再吃~讓人懶洋洋「這些壞食物」誘惑你吃下肚,然後回頭攻擊你..

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你其實知道吃下這些壞食物所帶來的後果,因為你感覺得到!不妨這樣想:食物在人體外「加工」的程度越高,吃進去後,擾亂體內運作的機會就越大。你一決定要吃什麼,這樣食物就面臨三叉路:不是被你的身體利用,就是被拋棄,或儲存起來, 或變成脂肪..

  利用》身體將你攝取的卡路里轉化為葡萄糖,這是在血液裡循環的糖,靠一系列高速通路在體內穿梭。胰島素荷爾蒙將葡萄糖送進細胞內,藉此提供能量,保持身體的運轉。有些葡萄糖會輸送到肌肉,有些則協助大腦加速運作,以此類推。

  拋棄》講白了就是排泄。身體會剷除沒立即需求的養分,會透過排泄系統來達成任務。飲食經由腸胃消化後,多餘的東西就會自動排出體外。

  儲存》身體很聰明,會保留一些葡萄糖在體內,以防需要時,卻無法取得食物之用(例如饑荒時),所以身體自會儲存能量備用。

身體會將多出來的卡路里以糖原(glycogen,又稱肝醣)形式儲存下來,這個備用燃料庫並不大(約 300 卡),可是相當好用,即使很久沒有進食,也能維持身體的功能。問題是當我們吃下的食物遠超糖原庫的容量時,怎麼辦?身體就會把多餘的卡路里變成脂肪儲存起來,每多吃 3,500 卡,就增加 450 公克重的脂肪。所以,如果你超重 11 公斤(這是美國人平均超重的數字),身體就儲存了 87,500 卡的脂肪。

禍害身體的壞食物

針對這一部分旅程,我們需要派惡棍上場—就是一頓有害的餐點,其使命是破壞你的身體。這個惡棍的原型很多,只需在商場的美食街走一遭,就能抓出一大把,而我現在要舉的是美國人最愛的幾樣:1 個起司漢堡、1 包薯條、1 杯汽水、1 份冰淇淋聖代。

「這些壞食物」誘惑你吃下肚,然後回頭攻擊你..

即使你對營養學所知有限,也曉得這幾項食物的組合,通常意味發胖、血管堵塞、不利健康。事實上,有些小吃攤取的名字還真貼切,例如「911」或「寡婦製造機」漢堡,這堆有毒食物凸顯了危害身體的惡劣物質—從壞脂肪、精製糖到稀奇古怪的化學成分都有。

這類食物誘惑你吃下肚,然後回頭攻擊你

因為它們嘗起來很美味。脂肪的口感濃郁,糖分取悅舌頭和心靈(就像古柯鹼對大腦一樣),這類食物一吃進肚子,你立刻感到心滿意足。然而卻會在你的體內造成破壞。我們來看這一餐在你的體內宇宙移動時,發生了什麼事。

變成脂肪儲存在體內。吃這麼一頓破壞身體的壞食物,攝取熱量高達 1,500 卡,比多數人一天所需的熱量高。身體將這些卡路里轉變成血糖,然後迅速輸進血流中。由於分量太多,身體用不完,便將部分儲存起來。透過複雜的轉化過程,血液中多餘的葡萄糖最終變成脂肪,身體會自行決定將脂肪儲存在腹部、髖部、大腿或臀部。而身體所堆積的多餘脂肪,可能造成心血管問題,最危險的是積儲在腹部深處,成為內臟脂肪。脂肪破壞力為何那麼大?因為脂肪會釋放毒素和壓力荷爾蒙,而腹部距離重要器官那麼近,毒素便可能傷害器官。

提高罹患糖尿病的風險。胰臟分泌胰島素,就像身體的優步(Uber)代駕一樣,哪裡需要葡萄糖就送到哪個地方。然而如果身體裡的葡萄糖超量(因為吃進太多食物和太多單糖,身體無法立即使用),胰臟不可能一直製造足夠的胰島素來應付,結果會造成胰島素阻抗(insulin resistance)的情況,也就是欠缺將葡萄糖輸往身體各處的交通工具。

多餘的葡萄糖無處可去,滯留的糖分子在身體裡漂移,到處找出路。如果這種跟隨血液循環流竄的葡萄糖(即血糖)太多了—正式定義數值為 126mg/dL(每100ml﹝毫升,等同㏄﹞含126毫克)—就形成了糖尿病,如今大約有 10%人口罹患此一疾病,而血糖含量介於 100 至 125mg/dL 的糖尿病前期患者,更是高達美國人口的 1/3。過多葡萄糖會傷害血管和器官,最終掏空身體,進而釀成下一個問題。

堵塞動脈。壞食物所犯的罪行中,最讓人聞風喪膽的就是造成動脈表面粗糙,這種傷害與數種顛覆生活的疾症有關,像是心臟與動脈疾病,以及致命的心臟病發作。壞食物的致病原理如下:動脈內外共有好幾層,內層由外層保護,而壞食物造成過多的葡萄糖在體內游移,彷彿到處塗鴉的畫家,在動脈內壁留下亂七八糟的刻痕(順道一提,香菸的煙霧也會產生類似的破壞)。

身體受到損害後,會竭盡全力保護動脈內壁,以防未來再受損傷,於是傷口上會結痂,覆蓋原先的傷處,這種機制和身體其他地方受傷(例如膝蓋破皮)時,並無二致。而身體遮覆傷口的唯一「膏藥」是膽固醇,有些食物(例如漢堡)會使體內的低密度膽固醇(LDL,壞膽固醇 註1)增加,慢慢堆積在動脈內壁的刻痕上,最後形成斑塊。

血管被斑塊堵塞,意味患者就有動脈血流不通的危險,血流不通,事情就不妙了,因為會造成心臟病發作、中風、腎臟病等問題。這個過程源於吃太多、吃錯食物,以至於血糖過高,此外體內太多低密度膽固醇「膏藥」也助紂為虐,這主要是來自紅肉之類食物的飽和脂肪,如果習慣性攝取壞食物,你的身體就難以支撐。

造成發炎,導致系統混亂。身體會辨識身體破壞者及製造問題的搗亂團隊,派出免疫細胞當警察,前去鎮壓。免疫細胞的責任是修復損害與平息生物亂象,只要身體一受傷(扭傷腳踝或割傷自己),免疫細胞就會上陣保護,結果就是發炎反應,這是細胞正在打仗的反應:腳踝扭傷後會腫脹,皮膚割傷後會結痂。免疫鬥士上場作戰,完成任務後,就會回到總部繼續備戰。

✔而身體深處也會啟動發炎過程,帶來的害處大於好處。如果吃進太多壞食物,導致動脈形成斑塊,就會引起發炎,心臟出問題的風險隨之增加。而藏在身體器官的脂肪,也會引起發炎反應,因為脂肪細胞不會僅守原地,它們會將含有毒素的化學物質釋放到鄰近器官上。

這時,免疫尖兵就會上前去打擊,激出更多發炎反應。發炎嚴重時,免疫細胞拚命工作,讓身體一直處於緊張和亢奮狀態,這種現象稱為慢性發炎,終將造成身體全面性的損害—不僅心臟受損,還會導致大腦功能衰退、GI(升糖指數)等問題。

害人懶洋洋。吃下壞食物的7分鐘內,你的口福得到滿足,可是接下來的23小時53分鐘,後座力強烈。如此飽餐一頓後,你只想躺下休息,胃裡沉甸甸的,因為重如鉛塊的壞脂肪需要很長時間分解、消化,使你的身體遲緩、沉重。

壞食物讓你更想吃。大腦突然感到欲振乏力,於是對外傳遞訊號:「嘿,吃一點可以迅速提高血糖的東西!」

接下來是血糖忽高忽低,其機轉如下:身體充滿單一碳水化合物和精製糖等壞食物(白圓麵包、汽水、熱奶油巧克力聖代),迅速轉化成葡萄糖,然後注入血流中。為了把葡萄糖從血液趕進有需要的細胞裡,胰臟只好拚命製造胰島素,大量胰島素將血糖送到細胞,而細胞又把用不上的葡萄糖儲存起來。於是大腦就沒辦法在血流中找到充足的糖分,結果就是你的大腦遲鈍、活力下降,一直想打瞌睡。

壞食物讓你更想吃。大腦突然感到欲振乏力,於是對外傳遞訊號:「嘿,吃一點可以迅速提高血糖的東西!」於是你產生一股盡快找零食吃的欲望,尤其想吃甜食。零食可能讓你振奮一下,可是如果選擇的是壞食物,那麼循環又從頭開始。

另一批單糖又會重複前述的相同過程:食物帶來的熱量忽高忽低,身體儲存更多脂肪,動脈更可能受損,簡直就是一場體內動亂。

你其實明白這些後果,因為你感覺得到!科學研究為你的經驗提供證據,那些作亂的食物和情緒壞、壓力大、倦怠感都有關係,而原因一有部分是因血糖高低起伏。還有另一個因素:當你的胃裡塞滿壞食物,就沒有空間容納超級食物,就是那些可以解決你日常生活問題、給你活力、治療你身體的食物。

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(編取自 修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體 一書 /作者:梅默特.奧茲 /本文經 大是文化 授權刊載)

修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體 一書
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