睡眠二三事:晚上就是睡不著?夜貓子是怎麼形成的?跟「晚餐」有關..

關於[睡眠]你該知道的事:首先如果下班太晚回家的話，晚餐時間也會變晚。而且因為一直餓著肚子，所以更容易暴飲暴食或吃太快。又因為隔天需要早起，就在吃飽的狀態下..

「基本上吃完晚餐到吃早餐之間不會進食，所以早餐是一天當中，空腹時間最長的一餐。早餐的英文是breakfast，意思就是突破（break）斷食（fast）。關鍵在於，把糖帶進細胞裡的胰島素，它的分泌量便會增加，尤其長時間斷食後的飲食會增加更多。如此一來，胰島素會在各個內臟發揮作用，讓時鐘基因開始運轉。」

因此，吃早餐會使胰島素上升，藉此讓身體按下早晨的開關，於是生理時鐘就會開始刻劃全新的一天。可是，現實中堅持睡到最後一刻才起床，便趕著上班、沒空吃早餐的人也不少。這樣一來，讓內臟覺醒的早晨開關就無法開啟，導致中午前一直處於精神呆滯、體溫無法確實提升、睡意揮之不去……情況，身體狀態也會每況愈下。

「顯然，這種狀態就是生理時鐘沒有調整好時差，」柴田說：「如果把各個內臟器官比喻成管弦樂隊的話，就會變成各自彈奏旋律的情況。」不吃早餐的生活型態除了賴床之外，也和前一晚的晚餐有很大的關係。首先下班太晚回家的話，晚餐時間也會變晚。而且因為一直餓著肚子，所以就容易暴飲暴食或吃太快。又因為隔天需要早起，就在吃飽的狀態下，上床睡覺。這樣一來，就算早起，也會因為消化不良，導致食慾不佳。

另外，最麻煩的是，太晚吃晚餐會讓生理時鐘轉為夜晚型。柴田說：「假設早上7點吃早餐，午餐是中午12點，晚餐則是晚上10點，然後晚上12點睡覺，隔天早上7點起床。這樣一來，午餐和晚餐之間的時間就會變成一天當中最長的斷食時間，於是晚餐就會變成早餐，身體會在晚上按下早上的開關，使生理時鐘紊亂。」

✔胖？因為你太晚吃晚餐

正因為一般人都是從早上開始工作，所以夜生活型態帶來的負面影響很大。若熬夜工作到了隔天仍必須早起，睡眠時間就會變得更短，原本就有時差的身體便持續惡化。甚至，如果養成太晚進食的習慣，也容易造成肥胖。

夜行性的人為了彌補平日的睡眠不足，大都會在週末睡大頭覺。但德國的研究發現，平日和週末的睡眠時間差異越大，越容易導致身材肥胖，另外也有報告指出，差異越大，考試分數也會越差。「習慣夜貓子的生活，會使新陳代謝持續惡化，也會對工作效率造成不良的影響。」柴田說。

就算如此，畢竟也有加班的問題，很難在較早的時間吃晚餐……柴田給的建議是少量多餐。「如果晚上12點睡覺的人，可以在晚上6點或7點的時候吃些輕食，回家後，晚餐想吃的分量自然變少。這樣一來，就可以預防身體變成夜行性。基本上，晚上只需要睡覺就好，所以不需要吃太多。」

關於睡眠，如何不當「夜貓子」可歸納成二點。晚餐盡量早點吃（如果有困難時，就採用少量多餐），便能確保晚上的斷食時間。然後，早上醒來後，在陽光下吃早餐。這樣一來，就可以預防時差和代謝症候群。

（編取自 24位名醫肯定，最好的休息法-科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠 一書 /監修:三島和夫;採訪撰文:伊藤和弘,佐田節子/ 大是文化 授權轉載）

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