3個成功減重(減肥)的要訣:下定決心,質量均衡,吃下FIXES不靠意志力

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這次我們要談的不是拚命減重減肥,使你有好看的外表,而是要讓食物在你的體內修復身體,只要做到這點,你的體重就會正常,進而擁有活動自如的身體..

減輕體重,也減輕動脈和關節的負擔

畢竟健康的體重具骨牌效果,能改善心臟、發炎、情緒等多方面的問題。體重減輕後,動脈、關節的負擔,也跟著減少,降低罹患糖尿病、癌症、中風等病痛的風險。體重減輕,你就有健康的未來。要減重成功,有幾個原則必須把握:

原則1:如何才能痛下決心

在《奧茲醫生秀》第 100 集的節目中,我介紹了 100 位成功減重 100 磅的來賓,雖然每個有體重煩惱的人都能見證減重的困難,但是減 100 磅和減 20 磅還是差別很大的。減輕 100 磅以上不僅費時,還需要額外的投入與策略。

當我邀請這些來賓上節目時,都會詢問對方:「你是怎麼減掉這麼多重量的?」我心理預期會得到形形色色的答案,例如「每天做 45 分鐘有氧運動」,或「烘蛋餅時只放蛋白」,或「晚上 6 點之後不再進食」,或「在冰箱門上貼我那條貼身牛仔褲的照片」。

沒想到答案都不是這樣。

這些人的減重動機,多來自領悟到減重這之所以重要,是因為他們覺得自己重要。一名男子感到當頭棒喝的一刻是,女兒對他說:「我覺得爸爸恐怕不能在教堂裡送我出嫁,所以很傷心。」一個婦女的丈夫對她交心,說他很怕晚年會失去對方的陪伴,因為眼看她正在一點一點殺死自己。目睹別人如何在乎自己,讓這些人痛下決心改變飲食習慣和相關的行為。自尊心最終激發他們的意志,告訴他們開始的時候到了,必須重新調整身體,讓體重恢復正常。

也許就是你痛下決心的一刻,也可能是其他事情觸發你。不論動機是什麼,領悟時只需決心;你需要採取行動,畢竟坐而言不如起而行。

原則2:平衡,質量均衡才能減重成功

如果你依循我的 5 大超級食物原則,就會對於該吃什麼食物有基本概念,這些方針將有助於你自然控制飢餓,因為你將會吃容易飽足的營養素。至於該吃多少分量才正確,就取決於你了。假如你吃的分量過多,哪怕吃的都是健康食物,你的體重還是會增加。

所以,在遵循 5 大超級食物 原則時,要考慮兩件事:

1. 明白選擇優良食物有助調節飲食。舉例來說,纖維、脂肪、蛋白質都會穩定飢餓感,因此你就不會吃得太多。

2. 雖然如此,你也不能藉這個理由狂吃上面這幾類食物,因分量多寡舉足輕重,所以你還是要攝取較少的量,在沒吃飽和吃太飽之間找平衡點。

原則3:吃下FIXES,不靠意志力

假如你以前嘗試過減重,一定知道很不容易。有時候你感到餓,有時候感到沮喪,這時就想找食物發洩一下。走在商場中,聞到食物的香氣,突然覺得想吃零食。我們的四周充滿誘惑,讓苦苦掙扎的減重過程更加艱難。

坊間有個迷思,認為意志力就足以克服難關。我對這種說法不以為然,因為有太多激發我們進食的因素純粹只是習慣,換句話說,我們給自己製造制約反應;打開電視,接著自然而然開一包洋芋片吃。想要打贏減重戰爭,必須用一些策略,例如改變進食環境,就不必鼓起意志力抵抗。有些研究指出,我們每天能鼓起的意志力是有限的,如果時時刻刻都要面對這樣的拉鋸戰,會把自己累死。當我們把做決定的「氣」消耗完,就會開始做出差勁的決定,通常是傍晚,很多人感到心癢想吃東西。反之,如果你能自動做出決定,就會減低誘惑。

3個成功減重(減肥)的要訣:下列決心,質量均衡,吃下FIXES不靠意志力

你可能認為飢餓只和舌頭或胃有關,但其實飢餓的起點是腦,大腦下視丘是身體活動的神經中樞,它接收從自律神經系統而來的訊號,並決定相應的行動,它收到食慾和飽足感的訊號後,就會調節滿足的感受高低,以及萬一不滿足時,該採取什麼行動。

瘦素(leptin)與飢餓肽(ghrelin)兩種荷爾蒙會影響下視丘,它們交互作用,讓你知道自己是否需要進食。在完美的系統中,這兩者搭配得天衣無縫,就像跳雙人舞一樣優雅和諧,因此需要卡路里時,你就會進食以補充身體熱量,當活力旺盛時,你就會停止進食,以免囤積太多脂肪。當然,你的身體希望這個系統有良好的平衡,不要飢餓也不要暴飲暴食,寧願表現完美的和舞步,這就是該你上場的時候了。

每天你的胃到了固定時間就會變空,刺激飢餓肽的分泌。這時你會接收到微小的訊號,通知你該吃東西了,而某些進食衝動又比另一些強烈。等到你吃過食物,腸胃獲得滿足,這些訊號就不再發送了。

這麼說來,怎樣讓瘦素維持高檔、飢餓肽維持低檔?最直接的辦法就是吃 5 大超級食物,也就是吃可以促進飽食感的 F(有益的脂肪)、I(理想的蛋白質)、X(額外的水果蔬菜)、E(提供能量的碳水化合物)、S(特殊場合的糖類)。這些食物都需要花長時間才能通過消化系統,鼓勵瘦素水準維持在高檔,所以你會感到飽足。

F(有益的脂肪):omega-3 已經證明會減少腹部脂肪。根據《國際肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)所刊登的一篇論文,利用減少攝取熱量節食的人,如果每週吃 3 天鮭魚(富含omega-3),減少的腹部脂肪,遠超過攝取相同熱量但不吃魚的節食者。好的脂肪如何幫助減重?答案是促進新陳代謝,及抑制飢餓。

I(理想的蛋白質):精瘦的蛋白質是維持飽足感的關鍵,也是身體組織的基礎。此外,理想的蛋白質也能幫助減重,根據紐約大學的一份研究,吃足蛋白質建議攝取量的人,體脂肪超量的程度較低。另外,對身體來說,身體消化蛋白質的效率較差,意思就是消化蛋白質需要消耗一些熱量,換句話說,蛋白質所產生的熱量是打折扣的—身體實際吸收的熱量,少於蛋白質所含的量。

X(額外的水果蔬菜):纖維讓你維持飽足,就不會吃太多,水果蔬菜的纖維都很多。早餐攝取大量蔬果,可以讓你整天活力旺盛。最近有 3 項研究證明,減重時素食者比葷食者減掉更多重量。(這不代表吃肉是壞事,只是素食者本來就會多吃蔬菜。)

E(提供能量的碳水化合物):吃複合碳水化合物比較不容易餓,最近有一項研究顯示,受試者吃 6 週全穀物含量豐富的餐點後,比吃精緻穀物飲食的人,每天多燃燒 92 卡熱量。

S(特殊場合才吃糖):吃太多甜食,你的血糖和飢餓程度都會飆升,但策略性攝取甜食,反而有益身體。義大利有一項研究發現,吃一週黑巧克力(可可含量 70%),腰圍就會縮小。為什麼?因為可可含量較高的黑巧克力可以抗發炎,還會提振胰島素敏感性,這兩者都會影響身體儲存脂肪的方式。

你要這樣想,你並不是為了減幾公斤,而遵守嚴格計畫。

你是藉著攝取 5 大超級食物,同時採取一些聰明的策略,改變自己的飲食習慣,順便減重減肥,進而改善身體健康。這種方式不但讓你減輕體重,驗血報告也會看出改善,而你也會感到很健康。

反之,消化快速的食物—麻煩的糖和精製碳水化合物,則會促進飢餓肽的分泌,導致食慾大增,讓你吃得更多、變得更餓,製造惡性循環。

因此你應該避免極端,不要餓到極點,也不要撐到過飽。你要的是 5 大超級的食物慢慢釋放熱量,而不是任由加工食物和垃圾食物造成雲霄飛車式的混亂。完美公式並不存在(例如有一種減重方法宣稱早上吃 3 顆蘋果,就能擁有理想的瘦素水準),所以你要多花一點心思,在飢餓的緊急狀況還未發生前,就將其壓制下來。把焦點放在一整天都維持飢餓程度的平穩,避免高低起伏,就不會暴飲暴食,也就不會增加體重。

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(編取自 修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體 一書 /作者:梅默特.奧茲 /本文經 大是文化 授權刊載)

修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你,吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體 一書

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